Қабырғадан еденге итеру. Жаңадан бастаған қыз нәтижеге қалай қол жеткізе алады?
Қыздар үшін әдемі және жарамды болуға деген ұмтылыс табиғатқа тән. Жіңішке денемен мақтану үшін жаттығу жасау керек. Еденнен итеру жаттығулар бағдарламасына көбірек енгізілуде, бірақ көптеген әйелдерге бұл жаттығуды жасау қиынға соғады.
Әйелдердегі иық белдеуінің бұлшықеттері ерлерге қарағанда онша дамымаған. Осыған байланысты итермелеу қиынырақ. Бірақ қол жетпейтін ештеңе жоқ. Еденнен жоғарыдан итеруді қалай үйренуге болады?
Қауіпсіздік және сақтық шаралары
Қауіпсіздік - кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі. Жарақаттанбау үшін, осы тармаққа мұқият назар аударыңыз, өйткені денсаулық ең маңызды.
Асықпау дағдысын алуға асықпаңыз. Сіз оны тез игере алмайсыз. Екі немесе үш апта - бұл үйде оқытудың оңтайлы қисығы, бірақ жүйелі түрде және дұрыс жұмыс жүктемесімен.
Дұрыс тыныс алу шеберлігі осы кезеңде қалыптасады. Бір-екі күндік үзіліспен аптасына 3 рет жаттығу жасау шаршатпайды. Жарақат алмау үшін орындау техникасын сақтау керек. Жазбаларды орнатпаған дұрыс. Дайындалмаған бұлшықеттерге ауыр жүктеме пайдалы болмайды.
ҰМЫТПА! Бірден итермелеуді жасамаңыз. Өз салмағыңызды көтеру жаттығуға жатпаған бұлшықеттерге зиян тигізуі мүмкін, ал ауырсыну жаттығуды жалғастыруға деген құлшынысты жояды.
Жаңадан бастаушыға жаттығуларды дұрыс орындау қиын, сондықтан оңайлатылған көріністен және дұрыс техникадан бастаған дұрыс. Басып көтеруді қалай жасау керектігін білу үшін барлық кезеңдерден өту керек.
Қабырғадан еденге итеру үшін қадамдық жоспар
Дұрыс жаттығу жоспары - бұл жарыстың жартысы. Қалыпты және дәйекті жаттығулар қажетті нәтижеге әкеледі және зиян тигізбейді. Жақсы жоспарланған кесте мақсаттың уақытында орындалатынын еске салады.
Кез-келген физикалық жаттығулар алдында қыздырыңыз. Бұлшықеттерді мұқият жылыту арқылы сіз басқа жаттығуларды бастауға болады.
Қанша рет итерілуден басталатынын анықтау үшін бұлшық еттеріңізде аздап шаршағанша итермелеу жаттығуларын дұрыс техникамен жасап көруіңіз керек. Бұл сома алғашқы болады. Жаттығуды жаңадан бастаған қыздар үшін ыңғайлы фигура 10-дан 20-ға дейін итеру болады.
ҰМЫТПА! Қабырғадан екпінмен бастаған дұрыс. Алынған фигураны тәсілдердің санына бөліңіз (5-тен көп емес) және күн сайын аздап жүктеме қосыңыз.
1 кезең. Қабырғадан жоғары көтеріңіз
Қабырғадан ыңғайлы қашықтықта тұрыңыз, артыңызды және аяғыңызды түзетіңіз. Аяғыңызды иық еніне жайыңыз, ал қабырғаға қолыңызды тік бұрышта тіреңіз.
Қабырғадан жоғары қарай итеріп, шынтағыңызды ақырын бүгіп, қабырғаға сүйеніп, артыңызды тік ұстаңыз. Сырттай қарағанда жаттығу қарапайым көрінеді, ал жүктеме онша сезілмейді. Бірақ, шын мәнінде, арқа, іш, мойын, қол және кеуде бұлшықеттері жұмыс істеп жатыр. Жаңадан бастаушы үшін жаман емес. 10-15 рет қайталау және 3-5 жиынтық оңтайлы нәтиже береді.
Жаттығуды қолыңызды одан әрі тарату немесе қабырғадан қашықтықты арттыру арқылы қиындатуға болады.
Бейне сюжет
2 кезең. Қолдауымен итеру
Тірек ретінде орындық немесе орындық қолайлы. Техника көлденең орналасқан - аяғыңызды еденге, ал қолыңызбен тірекке тіреңіз. Қолыңызды иықтың еніне қойыңыз, денені тік ұстаңыз.
Осылайша орындаңыз: біртіндеп қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз және тіреудің шетіне қарай иіліңіз. Орындау кезінде дененің майыспауын қадағалаңыз. Дем шығарған кезде төмен қарай, ал дем алғанда жоғары қарай қозғалыңыз.
Алғашқы кезеңдерде тәсілдер мен қайталанулар санын өзгертпеңіз. Сіз қолыңызды бір-бірінен алшақтатып немесе төменгі тірек пунктін таңдау арқылы жағдайды қиындата аласыз. Негізгі жүктеме аяқ пен кеуде бұлшықеттеріне түседі.
3 кезең. Тізені итеру
Бұл түрі классикалыққа ұқсас, бірақ қыздар оның артықшылықтарын толық бағаламайды. Жаттығу жаңадан бастаушыларға өте ыңғайлы, өйткені қол мен иық бұлшықеттеріне жүктеме еденнен итерілумен салыстырғанда 2 есе төмен.
Тізеге тұрыңыз, оларды еденге қойыңыз, қолдарыңызды иық деңгейінде ұстаңыз, сонымен қатар еденге сүйеніңіз. Денені бүгілмей түзу ұстаңыз. Қол, иық және кеуде бұлшықеттері жүктеледі. Қолдың тіреуін иықтардың бүйірлеріне тарату арқылы жүктеме қиындауы мүмкін.
Барлық алдыңғы кезеңдер өткенде, еденнен классикалық серпіністерге көшетін уақыт келді. Алдын ала дайындық сізді жаттықтырады, ал жүктеме соншалықты маңызды болып көрінбейді.
5 кезең. Жерден көтерілу
Классикалық итеру кеуде, иық, қол, арқа және абсцесс бұлшықеттерін күшейтеді.
Көлденең позицияны алыңыз, гимнастикалық төсеніште еденге жатыңыз. Жаттығуды орындау үшін саусақтарыңыз бен алақандарыңызды еденге қою керек. Қолыңызды иық деңгейінде ұстаңыз, денені бір сызықта. Орындау кезінде қолыңызды дененің бойымен бүгіңіз, шынтағыңызды алшақтатпаңыз.
Ең аз тәсілдер санынан бастаған дұрыс, дұрыс техниканы пысықтау керек.
Техниканы қиындату үшін қолдар арасындағы қашықтықты кеңейтуге, аяқтарын тірекке лақтыруға болады, бірақ бұл физикалық дайындалған қыздарға арналған. Оқыту кезінде күрделі көзқарастарды сынамау жақсы.
КЕҢЕС! Кім жаттығуларды әртараптандырғысы келеді, арнайы аялдамалар бар. Олар жаттығудың тиімділігін арттыратын өзектің қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.
Бейне ақпарат
Бастапқыдан 100-ге дейін көтеру үшін қанша және қанша уақыт қажет
Классикалық push-up жаттығуларын игере отырып, қайталану санын көбейтуге көшуге болады. Көптеген қыздар үшін сүйікті сан - 100 саны. Осы шартты мақсатқа жету үшін күнделікті көбейетін жиынтықтар санына негізделген оқыту жоспары бар. Бес апталық жаттығу жоспары аптасына үш рет, 5 жиынтыққа арналған.
Шартты жоспар кестеде көрсетілген:
| Апта | Күн | Тәсілдер | Барлығы |
|---|---|---|---|
| 1 апта | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 апта | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 апта | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 апта | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 апта | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Бірінші апта дайындалған адам үшін оңай болып көрінуі мүмкін, ондай жағдайда келесіден бастауға болады. Шамамен 5 апта ішінде сіз қалаған санға жете аласыз. Алдағы апталарды қиын деп санайтындар үшін жоспарды 6 аптаға дейін ұзартуға болады.
Итеру жаттығуларының пайдасы мен зияны
Жаттығудың пайдасы айқын, бұлшықетті күшейтеді. Бірақ кез-келген іс-әрекет үйлесімді түрде тиімдірек болады. Итергіштер дененің жоғарғы бөлігін дамытуға арналған:
- Төзімділікті арттыру.
- Қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру.
- Кеуде бұлшықеттерін күшейту (қыздарда кеуде қуысы тартылады).
- Баспасөз бұлшықеттерін өңдеу.
- Арқа бұлшықеттерін жаттықтыру, әдемі қалып қалыптастыру.
- Дененің тонусы.
Ықтимал зиян теңгерімсіз тәсілден туындауы мүмкін:
- Жалпы жылытуды ескермеген кезде жарақат алу қаупі бар.
- Тым көп белсенділікпен шамадан тыс жұмыс.
- Кеудедегі сорғы, тек итергіштерге көп көңіл бөлінеді.
- Қысымы жоғары адамдарға итермелеуге тыйым салынады.
Пайдалы кеңестер
Қозғалтқыштар мұқият техниканы қажет етеді. Бұлшықеттерді жылыту үшін әрқашан жылыту жаттығуларынан бастау керек. Бұл байламдардың микротравмасын болдырмау үшін маңызды. Дене күйіне және дұрыс тыныс алуға ерекше назар аудару керек. Жинақтар арасындағы үзілістерге сәйкестік 1-2 минутты құрауы керек. Нөлден бастағандар үшін үйде кілемшеден басу жаттығуларын жасау ұсынылады. Егер ауырсыну пайда болса, жаттығуды аяқтаңыз.
Итеру - жан-жақты жаттығу. Бұл қосымша шарттар мен спорттық атрибуттарды қажет етпейді және оның пайдасы айқын. Тек сіздің салмағыңызды пайдаланып, осы тиімді техниканы меңгеру тек тілек пен шыдамдылықты қажет етеді.