Үйде денені кептіру - бағдарлама, диета және мәзір

Денені кептіру - бұл адамның тері астындағы майлардан арылу процесі. Кептірудің көмегімен спортшы бұлшықеттерді көрнекті етеді. Спортзалға барлығы бара алмайтындықтан, мен сізге үйдегі қыздар мен ерлерге арналған денені қалай кептіруге болатынын айтайын.

«Денені кептіру» терминін бодибилдерлер кең қолданады. Фитнес индустриясының қарқынды дамуына байланысты бұл сөз кез-келген салмақ жоғалту деп атала бастады, дегенмен бұл дұрыс емес. Кептіру кезінде арықтау әсері бұлшықет массасына емес, май тіндеріне күтім жасаудың арқасында қол жеткізіледі.

Кептіру процесінде бұлшықеттердің сақталуына басты назар аударылады. Таңғажайып нәтижеге жету үшін жаттығуды жалғастырып, тамақтануға ерекше назар аудару қажет.

Спортпен айналыспайтын және кептіру көмегімен тез арықтағысы келетін адамдар нәтижесінде алынған фигура идеалдан алыс болатынын түсінуі керек. Жоғалған тері астындағы майлар мінсізден гөрі бұлшықеттерді ашады және жеңілдікпен мақтана алмайды.

Еркектерге арналған денені кептіру

Үйде денені кептіру процедурасы - бұлшықет массасына зиян келтірмей тері астындағы майларды жоюға бағытталған қарапайым шаралар кешені.

Залдан тыс жерде кептіру тек білікті жаттықтырушының басшылығымен және салмақ қосумен жұмыс жасағаннан кейін жасалуы керек екенін ескертемін.

Неліктен денені кептіру керек? Бұлшықет массасын құра отырып, жігіттер тамақтануға мән бермейді және бәрін қолданады. Көбінесе олар бұлшықет өсуін жеделдету үшін диетаға спорттық қоспаларды қосады.

Әрине, бұлшықет өсуімен бірге денеде май пайда болады. Ер адамның фигурасы мінсіз болып көрінуі үшін майдан арылып, бұлшықет анықтамасына баса назар аудару керек. Бұл әсер денені кептіру арқылы жүзеге асырылады.

Денені кептіру процесінің негізінде тамақтанудың толық өзгеруі жатыр. Майлар мен көмірсулар диетадан шығарылады, басты назар белокты тағамдарға аударылады. Мұндай диета тиісті дайындық пен тәжірибесіз қауіпті міндет болып табылады. Денені медициналық қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда ғана кептіруге болады. Организм аурулары кезінде оны жүргізу ұсынылмайды.

Ақуыздық диетадан басқа, жас режимі мен дене түрін ескере отырып, қатаң күнделікті режим мен тұрақты жаттығуларды орындау керек. Төменде мен тамақтану ерекшеліктері мен оқыту бағдарламасын егжей-тегжейлі қарастырамын.

Ерлерге арналған оқыту бағдарламасы

Фитнес залында жаттығу жасау әлдеқайда ыңғайлы, өйткені онда қажетті спорттық жабдықтар бар. Үйде сізде жаттығу бағдарламасы мен спорттық жабдықтар болуы керек.

• Үйде жаттығу жасау жаттығулардың ұзақтығын ұлғайтуға және жұмыс салмағын азайтуға тура келеді. Аэробтық белсенділікпен жаттығу идеалды болып саналады. Мұндай жаттығулар майды тез күйдіреді, ал ақуыз диетасы бұлшықет көлемін сақтайды.
• Үйде сіз гантельдермен, штангамен және арқанмен тиімді жаттығулар жасай аласыз. Керемет нәтижелер велосипедпен немесе роликті конькилермен қамтамасыз етіледі. Егер арсеналда мұндай спорттық қондырғылар болмаса, ауладағы көлденең сырықтар мен штангалар көмекке келеді. Ең бастысы, жаттығу кезінде жүктеме біркелкі бөлінеді. Бұл жағдайда сіз барлық бұлшықеттерді сорғызуыңыз керек.
• Үйде үнемі жаттығулар жасау арқылы сіз тәжірибе жинайсыз. Нәтижесінде, суретті қарау кезінде сіз нашар дайындалған бұлшықет топтарын анықтай аласыз және осы ақаулықты жою үшін жаттығу бағдарламасын түзете аласыз. Үйде оқысаңыз да, жеке мәліметтеріңізді ескере отырып, кәсіби маман дайындаған бағдарламаны қолданыңыз.
• Денені кептіруге арналған спорттық препараттар. Адам үйде жаттығу жасағанда, біз спорттық тамақтану туралы айтпаймыз. Сіз қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыруға көмектесетін дәрумендер мен минералды кешендермен шектеле аласыз.
• Майларды өздігінен жағатын кәсіби қоспаларды қолдануға кеңес бермеймін. Бұл мәселеде кәсіби жаттықтырушы көмектессе жақсы.
• Үйде бірінші рет кептіру ұзақтығы - бес апта. Кәсіби спортшылар үш ай бойы кептіруді жүзеге асырады, алайда олар дененің ерекшеліктерін ескере отырып жасалған арнайы бағдарламаны басшылыққа алады.

Денені кептіруге арналған нақты жаттығуларды таңдау өте үлкен. Кәсіби жаттықтырушы үйдегі жаттығулардың оңтайлы кешенін таңдауға көмектеседі. Консультация өте қымбат болмайды, бірақ жұмсалған ақша нәтиже есебінен өтеледі.

8 кг майды 8 күнде кептірудің видео мысалы!

Ерлерге арналған диета мен мәзір

Енді кептіру кезіндегі тағамдық ерекшеліктер туралы айтатын боламыз.

Тері астындағы майдың бөлінуі күрделі және энергияны қажет ететін процесс. Қант жетіспеушілігі кезінде дене бұлшықет гликогенін, содан кейін ғана тері астындағы майларды тұтынады. Диета осындай нәтиже беру үшін сізге қалай тамақтану керек?

Кептіру кезінде құрамында көмірсулары аз тағамдарды жеу керек. Тізімге ет сорпалары, минералды су, қайнатылған теңіз өнімдері, қайнатылған жұмыртқа, сүт өнімдері, балық және ақ ет, қияр, қырыққабат, шалғам, жасыл бұрыш, шөптер мен цуккини кіреді.

Тыйым салынған тағамдарға нан, тәттілер, тоқаштар, тұз және крахмалға бай көкөністер жатады. Мен кептіру кезінде ерлерге арналған диетаның жалпыланған нұсқасын ұсынамын, оны аптаға бөлу.

1. Бірінші апта... Дене салмағының бір килограммына күнделікті көмірсулардың мөлшері 2 грамнан аспауы керек. Тәулігіне тамақтану саны - 6. Диетаға жұмыртқаның ағын, майы төмен сүзбе, қоңыр күріш, ірімшік, қайнатылған тауықтың төс еті, қантсыз жемістер, көкөністер мен өсімдік майларын қосыңыз.
2. Екінші апта... Екінші аптадан бастап тамақтану күшейіп, дене салмағының килограммына көмірсулардың мөлшері 1 грамға дейін төмендейді. Күннің бірінші жартысында сіз ботқа жей аласыз. Бір уақытта 120 грамнан аспайтын тамақ ішіңіз.
3. Үшінші апта... Көмірсулардың мөлшерін азайтыңыз (дене салмағының килограммына) тәулігіне 0,5 граммға дейін. Тамақтану жиілігі өзгермейді, жемістер мен ірімшікті рационнан шығару керек.
4. Төртінші апта... Ботқаның бір порциясы 6 ас қасықтан аспауы керек, ал тыйым салынған тағамдардың тізіміне сәбіз және шалғам кіреді. Егер сізде әлсіздік, ұйқышылдық және құрғақ ауз пайда болса, диетадан бас тартыңыз, өйткені бұл қан тотығуының белгілері. Көмірсулар ыңғайсыздықты жоюға көмектеседі.
5. Бесінші апта... Бір айдан кейін көмірсулардың күнделікті тұтынылуын күніне 50 граммға дейін азайтыңыз. Барлық дәнді дақылдарды диетадан шығарыңыз. Салаттар, жаңа піскен көкөністер мен шөптерді жеуге рұқсат етіледі. Өсімдік талшығының жетіспеуі кетонмен улануға әкелуі мүмкін.
6. Алтыншы апта... Диета өте нашарлайды және мәзір өте шектеулі. Диетадан сүт өнімдерін алып тастаңыз, өйткені олардың құрамында қант бар, бұл кептіру кезеңінде тыйым салынады.
7. Жетінші апта... Осы сәттен бастап сіз диетадан біртіндеп шығуды бастауға және көмірсулардың мөлшерін дене салмағының әр килограмына 0,5 грамға дейін көбейтуге болады. Диетаға жаңа піскен көкөністер мен теңіз өнімдерін қосыңыз.
8. Сегізінші апта... Диетаға көмірсуларды біртіндеп енгізіңіз, мәзірді дәнді дақылдармен, жемістермен, сүт өнімдерімен және көкөністермен байытыңыз. Қарама-қарсы бағытта қозғалыңыз.

Тамақтану бойынша ұсыныстар жалпы болып табылады. Денсаулыққа зиян келтірместен максималды нәтижеге жету үшін кәсіби диетологпен кеңесу ұсынылады.

Үйде қыздарға арналған денені кептіру

Көптеген қыздар денені үйде кептіру туралы естіген, алайда бәрі де салмақ жоғалту техникасы нені білдіретінін түсінбейді.

Денені кептіру май массасын тез және тиімді жағуға дейін азаяды. Салмақты жоғалтудың бұл әдісін кәсіби бодибилдерлер жарысқа дайындық кезінде қалайды.

Кәсіби мамандардың айтуы бойынша, бұл техникамен айналысудың қажеті жоқ, өйткені дайын емес әйел денесі үшін май қабаттарының күрт кетуімен бұлшықеттерді кептіру қатты стресс болып табылады, бұл көбінесе жағымсыз салдарға әкеледі.

Денені кептіру - бұл арнайы диетаның соңғы кезеңі, оның нәтижелері қарқынды жаттығулармен, түзетілген күн режимімен және дұрыс тамақтану арқылы қамтамасыз етілуі керек.

Қыздарға арналған оқыту бағдарламасы

Әрбір қыз үшін денені кептіруге арналған жаттығу бағдарламасы жеке болып табылады. Ұсыныстар жалпы сипатта болады.

Барлық бұлшықет топтары күш жаттығуларына қатысуы керек. Егер бұл жасалмаса, дене бұлшықет массасын «қажет емес ауыртпалық» деп санайды және оны бұзады.

• Мамандар жаттығуды аэробикамен ұштастыруға кеңес береді. Аэробты жаттығулар күш жаттығуларын толықтырады. Сонымен қатар, сіз оны асыра алмауыңыз керек. Аэробика майды күйдіреді, бірақ кептіру кезінде денеде қоректік заттар жетіспейді, сондықтан бұлшықет массасын жағу процесі басталуы мүмкін.
• Жаттығулардың әмбебап жиынтығы жоқ. Идеалды нұсқаны тек кәсіби жаттықтырушы таба алады. Үйде денені кептіру кезінде денеде болатын өзгерістерді үнемі қадағалап отыру керек. Егер аздап қисаю пайда болса, бағдарламаны тез арада түзету керек.
• Үйдегі жаттығуда арқанға он қайталаудан тұратын бірнеше жиынтықты қосыңыз.
• Саябақта жүгіру - сіздің негізгі қызметіңізге тамаша қосымша. 30 минут жүгіріңіз. Жүгіру аяғыңызды сорып, майды кетіреді.
• Жүгіру баламалары - жаяу, жүзу, командалық спорт түрлері: футбол, баскетбол, волейбол.
• Жалпы қабылданған пікірге сәйкес, адам таңертең түскі асқа немесе кешке қарағанда әлдеқайда көп энергия жұмсайды.

Үйде кептіру тиімділігі жоғары болу үшін жаттығуларға дұрыс тамақтаныңыз.

Тренинг бағдарламасы видео

Диета мен қыздарға арналған мәзір

Әйел денесін кептіру кезінде тамақтану туралы сөйлесетін уақыт келді. Осы кезеңдегі диета мен мәзір бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін ақуызға бай тағамдарды қамтиды.

1. Диетаға тауық еті, майсыз балық, жұмыртқа, сүт және сүзбе қосыңыз. Тауықты терісі жоқ пісіріп, жұмыртқаны қайнатыңыз.
2. Кептіру кезінде ысталған ет, майлы және қуырылған тағамдарды, консервілер мен маринадталған қиярларды қоспаңыз.
3. Денені кептіру кезінде тағамды бумен немесе қайнатқан дұрыс. Сіз талшыққа бай жасыл және көкөністерге сенуіңіз керек.
4. Екі сағаттан кейін тамақтану саны кем дегенде сегізге тең.
5. Калориялар кестесін жасаңыз.
6. Тәттілерден бас тартыңыз. Печенье, тәттілер, ұн өнімдері, нан өнімдері мен дәмдеуіштерді диетадан шығарыңыз. Сіз орташа мөлшердегі жемісті алмастыра аласыз.
7. Тәулігіне үш литрге дейін сұйықтық ішіңіз. Кофеден аулақ болыңыз, себебі ол ағзадағы суды кетіреді. Оның орнына мен сізге жасыл шай ішуге кеңес беремін.

Диета кезінде ораза күндерін ұйымдастыруға тыйым салынбайды. Сіз кез-келген нәрсені аптасына бір рет мөлшерде жей аласыз. Бұл психологиялық жеңілдік береді және режимді сақтайды. Қызғанышты ерік-жігері бар қыздар онсыз жасайды және керемет нәтижелерге қол жеткізеді.

Майдың жағылуының нәзіктіктері және қыздарға арналған диета бейнеде талқыланады

Қыздарға арналған денені кептіруді 3 кезеңге бөлейік. Егер сіз нұсқауларды орындасаңыз, бәрі сөзсіз жұмыс істейді және дененің өзгерістерге реакциясы онша айқын болмайды.

• Бастапқы кезеңде диетаға көмірсуларға бай тағамдарды, көкөністер мен қайнатылған тағамдарды қосыңыз. Бірнеше күннен кейін ақуызға тегіс көшуді бастаңыз. Кішкене бөліктерде жеңіз.
• 15 күннен кейін қандағы қантты қалыпқа келтіретін тәттілердің аз мөлшерімен өзіңізді еркелете аласыз. Таңертең көмірсулар, екіншісінде - белоктармен тамақтаныңыз. Зәйтүн немесе зығыр майымен пісіріңіз.
• Денені кептірудің үшінші кезеңі ең ауыр кезең. Ақуыздың тұтынылуын дене салмағының 5% дейін, ал көмірсулардың тәуліктік мөлшерін 80 граммға дейін азайтыңыз. Диетаны дене белсенділігімен толықтырыңыз. Иықтарды сермеп, қолдарыңызбен жаттығыңыз, аяқтарыңызды жаттықтырыңыз және басқа бұлшықет топтарының дамуына назар аударыңыз.

Бұл кезеңдердің ұзақтығы үш айдан аспайды. Осы кезеңде сіз 7 килограмға дейін оңай арыла аласыз.

Процесті бастамас бұрын сіз кәсіби жаттықтырушыға және диетологқа хабарласып, жаттығу жоспарын құрып, ағзаның ерекшеліктерін ескере отырып, диета әзірлеңіз.

Қорытындылай келе, мен осы ұсыныстарды үнемі ұстанатын адам майлы тіндердің тез кететінін қосамын. Бірақ салмақ жоғалтудың қарқынды қарқыны қолайсыз, сондықтан салмақ жоғалтуды бақылау қажет. Қыздың денесі күніне 200 грамнан артық салмақ жоғалтуы керек. Неғұрлым жоғары жылдамдықта сіз денені қатты күйзеліске ұшырата аласыз, нәтижесінде ол май жинай бастайды.

Майлы тіндер міндетті түрде адам ағзасында болады. Әйел үшін минималды индикатор дене салмағының 12% құрайды. Спорттық дене бітімімен май 10% құрайды.

Бейнені қараңыз: Дұрыс тамақтанудың мың пайдасы (Мамыр 2024).