Еркек пен қызға арналған аяқтарды қалай сорғызуға болады - жаттығулар мен бейне кеңестер

Send

Көптеген адамдар көрнекті және күшті аяқтар туралы армандайды, бірақ оларды табу қиын. Ал жаңадан бастаған спортшылар әдетте дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығуларға назар аударады. Үйде еркек пен қыз үшін аяқтарын қалай сорғызу керек деген сұрақ оларды қызықтырады.

Бірақ мен сізге бекер айтып отырмын. Мықты қару-жарақ, сонымен бірге сорылған денемен әйелдерге қатты әсер етеді деп саналады. Аяқтарға келетін болсақ, әділ жыныс оларға ең соңғы назар аударады. Бұл олай емес.

Дене пропорцияларының тепе-теңдігін сақтауға тырысыңыз. Аяқтарыңызды міндетті түрде жаттықтырыңыз, өйткені олар бұлшықет массасының өсуіне байланысты өсетін жүктемені жеңуге мәжбүр.

Кәсіби бодибилдерлердің айтуынша, аяқтар қарқынды жаттығуларды қажет етеді. Демалыстан кейін күш жаттығуларын жасаңыз. Осы кезде дене стресске дайын болады, ал бұлшықеттерде гликоген көп болады. Бұл тренинг тиімді.

Аяқтарды сорғызуға арналған жаттығулар, тәсілдер санын өзгерту. Аяғыңыздағы барлық бұлшықеттерді жүктеуге тырысыңыз.
Әр түрлі жаттығулар жаттығудың міндетті бөлігі болып саналады. Басқа біреудің оқу бағдарламаларын пайдалану ұсынылмайды. Адамдар әртүрлі, және әрбір жағдай жеке көзқарасты қажет етеді.
Скваторлар - бодибилдер үшін негізгі жаттығу, онсыз аяғыңызды көтеру жұмыс жасамайды. Қосымша салмақпен терең скотальдар жасай отырып, аяқтарыңызды пішінге келтіріңіз.
Салмақталған скват кезінде жүктеме аяққа, белге және бөксеге бөлінеді. Егер сіз дененің осы бөліктерінің көлемін ұлғайтуға тырыспасаңыз, штанганы иығыңызда емес, қолыңызда кеудеңіздің алдында ұстаңыз. Бұл позицияда тепе-теңдікті сақтау қиынырақ, бірақ төменгі арқа мен бөкселер аз стресс алады және бұл жерлерде бұлшықет өсуі баяулайды.
Жаңа бастаған спортшыларға әр түрлі қарқындылықтағы жүктемелерді ауыстырып, аптасына бір рет аяқтарын сермеу ұсынылады. Аяқтардың дұрыс орналасуы тізе қауіпсіздігінің кепілі екенін ұмытпаңыз.
Аяғыңызды иық еніне қойыңыз, ал шұлықтарыңызды екі жағына сәл жайыңыз. Бұл позиция жаттығудың тиімділігін арттырады және жағымсыз жарақат алу мүмкіндігін болдырмайды.
Аяғыңыздың бұлшық еттеріне қосымша жұмыс жасаңыз. Келесі скват алдында серпіліс. Бұл жаттығу оңай емес. Бірақ уақыт қиындықтарды жеңуге көмектеседі.

Аяқтарды үрлеу қиын, бірақ ешкім бұл мүмкін емес деп айтпайды. Егер сіз денені соратын болсаңыз, оларды міндетті түрде үйретіңіз. Егер әлсіз аяқтар болса, олар үрленген «қаңқаның» салмағын көтермейді.

Үйдегі ер адамдарға арналған жаттығулар

Ер адамның сұлбасы қандай керемет көрінеді. Әйелдер одан қиындықпен көздерін алады. Таңқаларлық емес, жігіттер дене жаттығулары мен тамақтануға назар аударады. Олар әлсіз жынысты тежейтін сыртқы факторлардан құтылу үшін бәрін жасайды.

Тәжірибе көрсеткендей, денені әдемі ету қиын емес. Ол үшін табандылық пен тілек қажет. Сонымен бірге жаттығу залына барудың мүлдем қажеті жоқ, өйткені үйдегі келбетті өзгертуге болады.

Әдетте ер адамдар қолдары мен абсцистарын шайқайды. Алайда, бұлшық ет денесі жіңішке аяқтармен сәйкес келмейді, өйткені адам шегірткеге ұқсайды. Сондықтан мен үйдегі адамның аяқ жаттығуы туралы айтқым келеді.

Егер сіз денеңіздің жоғарғы бөлігінде тербеліп жүрсеңіз, аяғыңызға назар аударыңыз. Адам аяғы төменгі аяқ пен саннан тұрады. Бұл бөліктерді жаттықтыруға арналған әртүрлі жаттығулар бар. Егер сіз жаттығу залында болмасаңыз, жалқаулықпен бірге сылтауларды тастаңыз және үйде жаттығыңыз.

Көркем гимнасттарға жаттығу үшін тренажерлар мен жабдықтар қажет емес. Олар дене салмағын пайдаланып, бұзауларын сорады.

Саусақтарыңызбен көтеріліңіз... Қолыңызды қандай да бір тірекке қойыңыз, сәл бүгіліп, баяу көтеріліңіз. Жаттығуды екі аяққа кезекпен жасаңыз. Отыз қайталанудың бес жиынтығы.
Гантельді бұзау өсіреді... Егер сіз нәтижелеріңізді жақсартқыңыз келсе, гантельдерді қолданыңыз. Спорттық құрал-жабдықтар болмаған жағдайда, көңіліңізді қалдырмаңыз, оны пластикалық су бөтелкелерімен ауыстырыңыз. Қолыңыздағы қосымша салмақпен тепе-теңдікті сақтау қиынға соғады. Бұл жағдайда бір қолыңызбен тіреуіштен ұстап, екінші қолыңызбен бөтелкені ұстаңыз.
Қалың кітапты пайдалану... Өкшеңіз ілулі болатындай етіп кітапта тұрыңыз. Осыдан кейін тепе-теңдікті сақтай отырып, саусақтарыңызбен көтере бастаңыз. Аяқтың ішкі бөлігіне жүктемені арттыру үшін шұлықты бөлек қоюға кеңес беремін. Кейінірек өкшеңізді алшақ қойып, позицияны өзгертіңіз.
Аяқпен жүру... Жаттығу кезінде сіз тізе бүгіп, кішкене қадамдар жасай алмайсыз. Егер сіз жану сезімі мен шиеленісті сезсеңіз, бұл бұлшықет тобының белсенділігін көрсетеді.
Баспалдақтар... Оны аяқтау үшін сіз қону алаңына барып, баспалдақпен қысқа экскурсияға баруыңыз керек. 20 минут баспалдақпен төмен түсіп, жоғары көтеріліңіз. Бұл бұлшықеттің өсуіне көмектеседі.
Секіру арқан... Сабақ әйелдерге көбірек сәйкес келеді, бірақ қорытынды жасауға асықпау керек. Әрбір боксшының арсеналында осындай түгендеу бар.
Гантель секіреді... Қолында гантельдермен секіруден секіру. Егер сіз шаршауды сезсеңіз, демалыңыз.
Суға толтырылған орындық пен бес литрлік пластикалық бөтелке... Орындыққа отырыңыз, канистрді тізеңізге қойып, аяғыңызды саусақтарыңызбен көтеріңіз. Жаттығуды тегіс орындаңыз.
Бір аяғындағы қисаю... Бұзауды нығайтуға көмектеседі. Жаттығу қиын, сондықтан оны бірінші сынақтан өткізу оңай емес.

Бейне кеңестері

Жүгіру бұлшықеттің дамуына көмектеседі. Ертерек оянып, таңертеңгілік жүгіру үшін пайда болатын терезені пайдаланыңыз. Бастапқыда кішкене қашықтықты таңдаңыз, уақыт өте келе жүктемені көбейтіңіз. Жүгіру сіздің жүрегіңізді нығайтады, төзімділікті жақсартады және аяғыңызды әдемі етеді. Сізге салмақ түсіретін материалдарды спорттық дүкеннен сатып алуға кеңес беремін. Олар сіздің аяқтарыңыз жүгіру кезінде алатын стрессті арттыруға көмектеседі.

Спортзалға арналған жаттығулар

Ер адамдар денесінің жоғарғы бөлігін сорып алуға тырысады. Олар аяқтарына мән бермейді. Торс пішіні мен рельефін қабылдағанда, аяғы қарапайым болып көрінеді. Тіпті спорт залында аяғыңды салу оңай емес, әсіресе бойың ұзын болғанда. Бойы ұзын ерлердегі аяқ бұлшық еттері құрылымы бойынша ұзын.

Жарқыраған иық пен торсыққа ие кез-келген ер адам қуып жете алады. Жақсы нәтиже алу үшін сізге кешенді оқыту бағдарламасын қолдану қажет болады.

Бөлшектер... Штанганы трапеция бұлшықетіне тірейтін етіп штанганы иыққа қойыңыз. Кең ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстап, тынысыңызды ұстай отырып, баяу отырыңыз. Штанганы кеудеңізге ұстап жаттығуды басқаша орындаңыз.
Шөгіп жатқанда тізеңізді бүгіп, бөксеңізді тігінен төмендетіңіз. Денені алға қарай еңкейту ұсынылады. Әйтпесе, артқа құлап кетудің алдын алуға болмайды.
Аяғыңызды жерге тигізбеңіз. Төменгі нүктеге жеткенде, демді шығарыңыз және дем алыңыз, содан кейін көтеріліңіз. Жаттығуды қарапайым деп атауға болмайды, бірақ тиімділігі жағынан бәсекелестер жоқ.
Гантель... Жаттығу сіздің бұзауларыңызда, бөкселеріңізде және жамбастарыңызда жұмыс істейді. Мен сізге жеңіл гантельдерді қолдануға кеңес беремін. Жеңілдік көрінгенімен, дұрыс жұмыс жасау оңай емес.
Қолыңызға гантель алып, артыңызды түзеп, алға ұмтылыңыз. Осы позициядан үзінді орындаңыз. Бір аяқпен үлкен қадам жасаңыз және позицияны бекітіңіз. Бұл жағдайда екінші аяқтың тізесі еден жабынына тиіп тұруы керек. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, бәрін екінші аяқпен жасаңыз.
Тренажердағы жаттығулар... Аяқтарыңызды жылжымалы біліктердің артына қойыңыз, ал артқы жағында орналасқан орындыққа қолыңызды қойыңыз. Аяғыңызды ақырын түзетіңіз, содан кейін баяу бастапқы күйіне оралыңыз.
Hack squats машинада орындалады. Арқаңызбен платформаға сүйеніп, тұтқаларды ұстаңыз. Құлып алынып тасталғанда, жайбарақат отырыңыз. Төменгі және жоғарғы жағында үзілістерге кеңес беремін.
Қабырғалар... Қабырғаға арқаңызбен сүйеніп, құймақты бардан алыңыз да, ақырын басып тұрыңыз.
Арқанмен секір... Қарапайым спорттық гаджет, ол өте тиімді. Егер арқаннан секіру оңай болса, қарқынды жылдамдату немесе секіру санын көбейту арқылы жүктемені көбейтіңіз.
Аяқтағы аяқтың көтерілуі... Аяқтың алдыңғы бөлігімен, тренажердің шетінде тұрып, иықтарды тіреу біліктеріне тіреп, тұтқаларды қолдарыңызбен ұстаңыз. Саусақтарыңызбен көтергенде, иығыңыздағы салмақты көтеріңіз. Жаттығу бұзауларды жаттықтырады.

Егер сіз аптасына үш рет спортзалға барсаңыз, аяғыңыз мықты болып, жоғары көтеріледі. Жүктемені арттыру үшін үйге жаяу барып, еденге баспалдақпен көтеріліңіз. Бірақ денсаулық туралы ұмытпаңыз. Егер сіз қатты шаршасаңыз, қоғамдық көлікті пайдаланыңыз. Егер сіз шыдамды болсаңыз, нәтиже тез пайда болады.

Үйде қызға арналған аяқтар мен бөкселерді қалай тез сорып алуға болады

Кеңестер мен жаттығуларға негізделген жаттығулар жасай отырып, сіздер, аяғыңызды ретке келтіресіздер. Кез-келген қыз ер адамдар тек бетке ғана назар аудармайтынын түсінеді. Тәжірибе көрсеткендей, серпімді бөкселер мен жіңішке аяқтар назар аударады.

Алдымен, қандай аяқтар керек екенін шешіңіз. Егер сіз еркек аяқтарын армандайтын болсаңыз, спортзалға жазылыңыз. Нәтижеге қол жеткізуге ауыр штангамен скваторлар көмектеседі. Егер сіз аяқтарыңызды сымбатты әрі сымбатты ұстағыңыз келсе, мына кеңестерге сүйене отырып, үйде жаттығулар жасаңыз.

Табыстың кілті майды азайтуға және бұлшықетті арттыруға көмектесетін дұрыс тамақтану болып табылады. Бұл нені білдіреді?

Диетадан ұннан жасалған өнімдер мен тәттілерді алып тастаңыз. Сіздің фигураңызға теріс әсер ететін көмірсулардың тұтынылуын азайтыңыз.
Мен торттарды, печенье мен тоқаштарды жоққа шығаруға кеңес беремін. Азғырудың орнына көкөністерді, дәнді дақылдарды, оның ішінде қарақұмық пен сұлы жармасын, жемістерді жеу керек.
Денеңізді ақуызмен қамтамасыз етіңіз. Ірімшік, ет, сұлы майы, зәйтүн майымен дәмделген көкөніс салаттарын, жемістерді жеңіз.

Осы тағамдарды тұтынғаннан кейін, дене бірнеше апта ішінде өзінің ризашылығын білдіреді.

Үйдегі аяқ жаттығуларына қолайлы бес тиімді жаттығулар. Біраз жүгіру, велосипед тебу және секіру арқанын қосу ғана қалады, ал нәтиже - бұл әдемі аяқтар үшін керемет формула.

Төбеден секіру... Жаттығу үшін сіз секіре алатын нәжісті алыңыз. Егер сіз оны еденге бекітсеңіз жақсы. Нәжістің алдында тұрып, оған секіріңіз. Жұмысты бөкселеріңіз бен аяқтарыңыз жасасын. Мен 10 қайталанудың 4 жиынтығын ұсынамын.
Секіре секір... Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, ал қолыңызды бастың артына қойыңыз. Тізеңіз тік бұрышта бүгілетін етіп отырыңыз. Мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Ондаған қайталаудың төрт тәсілі жеткілікті.
Алға бағытта... Бастапқы позиция - түзу тұру, тегіс арқа және қол белде. Оң аяғыңызбен үлкен қадам жасаңыз және тік бұрышқа қисайыңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, сол аяғымен процедураны қайталаңыз. Әрбір аяқ-қол үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Сумо еңкейіп жатыр... Аяғыңызды аяғыңызды ішке қаратып кең жайыңыз. Қолыңызды белдікке қойып, мүмкіндігінше тереңірек иілу керек. Аяқтар мен бөкселердің қалыпты жаттығулары үшін 12 қайталанудың төрт жиынтығын жасаңыз.
Өлім... Жаттығу бөкселерді жаттықтыруға бағытталған және гантельдерді қолдануды көздейді. Екі қолыңызға гантель алыңыз, аяғыңызды иығыңыздан кең етіп қойыңыз және тізеңізді сәл бүгіп алға иіліңіз. Артыңызды тік ұстап, ақырындап төмен түсіріңіз. 4 тамшыдан 10 тамшыдан жасаңыз.

Төмендегі жаттығулар мен кеңестерді пайдаланып, аптасына үш рет үйде жаттығу жасау нәтижеге тез жетеді.

Үйдегі қыздарға арналған видео тренинг

Жинақтар арасында бір минут демалуды ұмытпаңыз, ал жаттығулар арасындағы үзілістер 3 минуттан аспауы керек.

Бастапқыда бодибилдерлер бұлшықет массасын жоғарылату үмітімен қолды шайқауға және абссингке үлкен көңіл бөледі. Бірақ, көп жағдайда қолдар өсуден бас тартады. Не болды? Себебі қолдың бұлшықет массасы дене салмағының 15% -нан аспауы керек.

Аяқ бұлшықеттері - адам ағзасындағы ең үлкен бұлшықеттер. Егер бұлшықеттің мөлшері үлкен болса, онда ол көп стресс алады, бұл тестостеронның пайда болуына ықпал етеді. Гормон бұлшықеттің қалыпты өсуіне ықпал етеді. Сондықтан, егер сіз аяғыңызды салмасаңыз, басқа бұлшықеттер нашар өседі.

Адам пропорционалды денемен және екі жақты симметриямен сипатталатын жаратылыс. Бұл дене бітімі тіршілік ету мүмкіндігін арттырады. Келісіңіз, қисық мутанттың қозғалуы қиынырақ. Денеңізді шайқау кезінде дұрыс пропорцияларға ұмтылыңыз. Егер сіз аяқтарыңызды қараусыз қалдырып, қолдарыңызды қатты серпсеңіз, олардың өсуі тоқтайды. Дене оны пропорциялар қалыпты жағдайға оралуы үшін оны әдейі жасайды.

Бицепс - бұл кішкентай бұлшықет. Бір сантиметрге өсу жалпы массаның 4 кг-ға өсуін көздейді. Бұл нені білдіреді? Қолды үнемі жаттықтыру жақсы нәтиже бермейді. Сондықтан, негізгі жаттығуларды қолдана отырып, аяқтарыңызды мезгіл-мезгіл сермеңіз. Бұл тестостерон өндірісі үшін жеткілікті.

Үйде дененің басқа бөліктерін жаттықтыру туралы біздің мақалалардан оқыңыз. Тағы бір кеңес: дененің барлық бұлшықеттеріне назар аудара отырып, жан-жақты жаттығу жасауға тырысыңыз. Іске сәт!

Send