Шпагатқа отыруды қалай үйренуге болады - видео сабақтар мен жаттығулар

Send

Адамдар гимнастшылар мен спортшылардың икемділігіне таңдануда. Бұл спортшыларда буындар мен сүйектер жоқ сияқты, өйткені олар шпагатқа оңай отырады және керемет трюктер жасайды. Көргеннен кейін, оны үйде шпагатта қалай отыруға болатынын білуге қызықтырады.

Спортшының денесі қарапайым адам сияқты құрылымдалған. Жаттығу арқылы ол созылуды керемет етіп жасады, ал жақсы созу барлығына пайдалы. Егер сіз спортзалға барсаңыз немесе топтық фитнес жаттығуларына қатыссаңыз, онда сіз бұлшықет тоқырауына тап болған шығарсыз. Дұрыс созылу мұндай қиындықтардан аулақ болуға көмектеседі. Егер сіз мақсат қойып, икемділікке машықтасаңыз, жаттығуларды орындауға және үйде шпагатты игеруге болады.

Сізге жақсы созылу керек пе? Қызықты сұрақ. Қозғалмайтын өмір сүретін адам үшін жылыну жеткілікті, ол бірқатар иілу мен созылуды қамтиды. Гимнастикамен, жекпе-жек өнерімен, жүзумен, йогамен немесе билеумен айналысатын адамдар икемсіз және созылмай жасай алмайды, ал шпагат - бұл байламдар мен бұлшықеттердің икемділігінің көрсеткіші.

Шпагат тіпті кәсіби спортпен дос емес адамдар үшін де пайдалы. Дененің икемділігін сезіну жағымды. Егер сіз шпагатты игеруге бет бұрған болсаңыз, онда сіз жалқаулыққа қарсы тұруды шешіп, басқаларға мүмкін емес нәрсе жоқ екенін дәлелдедіңіз. Мен пайдалы кеңестерге көмектесемін.

Пайдалы ақпарат

Шпагатта отыра отырып, созылу физикалық күш түскеннен кейін ауырсынуды жеңуге көмектеседі, жарақат алу қаупін азайтады және бұлшықет тінінің қалпына келуін тездетеді. Созылу болашақ анасына да, әсер қалдырғысы келетін адамға да пайдалы болады.

Дененің икемділігі жастықты ұзартады, өйткені бұл регенерация мен метаболизм процестеріне әсер етеді. Бірақ шпагатты игеру қабілеті - бұл жеке қасиет.

Еден... Әйелдің денесі стресске бейімделуі оңай деген пікір бар, өйткені әйел денесі икемді. Бөлімдерді жасайтын ер акробаттар, палуандар мен гимнастшылар жетістікке жетудің кілті емес, жаттығу екенін дәлелдейді.
Жасы... Жас кезінде шпагатты игеру оңайырақ. Кішкентай бала қозғалмалы буындар мен созылатын байламдардың арқасында бір күнде сплитке отыруға үйренеді. Бұл отыз жастағы ер адам тапсырманы жеңе алмайды дегенді білдірмейді.
Табиғи мәліметтер... Адамдардың денесі әр түрлі конституцияға ие және әр түр әр түрлі созылады. Мұның бәрі бұлшықеттердің параметрлеріне және қаңқаның сипаттамаларына, байламдардың ұзындығына, жұмсақ тіндерде эластин мен коллагеннің болуына байланысты. Тіпті балалардың әртүрлі икемділігі бар.
Дене шынықтыру... Шпагатты нөлден бастап меңгерген адамға мақсатқа жету созылу шеберлігі бар спортшыға қарағанда қиынырақ. Сонымен қатар, бұлшықеттер мен байламдар икемділікті тез жоғалтады. Тренингтегі кішкене кідіріс те сәттілікті кейінге қалдырады.
Ішу және тамақтану... Теңдестірілген тамақтану кезінде бұлшықеттер икемділік пен қалпына келтіруді қамтамасыз ететін ақуыз алады. Бұл шпагаттың дамуына кедергі келтіретін салмақ қосуға мүмкіндік бермейді. Судың маңызы зор. Денесінде ылғал жетіспейтін адам шпагатты игере алмайды.

Бөлуді жасау мүмкіндігі, сонымен қатар процестің жылдамдығы жаттығулар мен тәртіптің жүйелілігіне байланысты. Нәтижеге жету үшін күнделікті жарты сағат жаттығу жасау ұсынылады. Бұл жағдайда жаттығуға дейін денеге қуат жүктемесін алу керек.

Қадамдық бейне оқыту

Сіз шпагатта отыруға қосымша жаттығуларсыз да, созылуға назар аудара аласыз. Таңертең жаттығу жасау ұсынылады. Таңертең дене жаттығуларға жақсы жауап береді. Нәтижесінде мақсатқа жету үшін аз күш қажет болады.

Негізгі созылу жаттығулары

Егер сіз өзіңіздің созылуыңызды мінсіз етуді шешсеңіз, онда бұл мақсат мақтауға тұрарлық. Бұл мақтаныш сезімін тудырады, ал шпагаттар жағымды бонустармен қамтамасыз етеді, соның ішінде қозғалыстардың жақсы үйлестірілуі, тамырлы қабырғалар мен бұлшықет тонусы жақсы.

Бұл үшін сіз шпагатты біртіндеп игере отырып, көп еңбек етуіңіз керек. Мұны жаттықтырушының бақылауымен немесе өз бетіңізше жасауға болады. Кез-келген жағдайда сіз созылуға бағытталған негізгі жаттығуларды орындауға тура келеді.

Жаттығуды жылыту жаттығуларымен бастаңыз... Қыздырылмаған бұлшықеттер жақсы созылмайды. Нәтижесінде сабақ кезінде байламдардың үзілуі орын алады. Жарақат алғаннан кейін, сіз байлам қалпына келгенше шпагат туралы ұмытуға тура келеді. Мен бастапқыда нұсқаушымен бірге жаттығуды ұсынамын, ал бірнеше сабақтардан кейін тәуелсіз дайындыққа барамын.
Аяқ-қолдар, айналу, денені және басты еңкейту... Алғашқы он минуттық қыздыру. Содан кейін статикалық және динамикалық сплит жаттығуларына ауысыңыз. Мен бастаушыларға динамикалық жаттығулардан бастауға кеңес беремін, олар байламдар мен буындарда аз стресс тудырады.
Өткір ауырсыну - жарақаттың алғашқы белгісі... Егер бұл орын алса, жаттығуды тоқтатып, босаңсытып, аздап мұз немесе суық затты ауыртпалыққа дейін қолданыңыз. Ерекшелік - бұл сплиттерге отыруға тырысумен бірге жүретін ауырсыну. Бұл бұлшықеттердің жұмыс істеп, созылып, серпімді болып жатқанын көрсетеді.
№1 жаттығу... Еденге аяғыңызды тіке қойып отырыңыз. Еденге өкшеңізбен назар аударыңыз, саусақтарыңызды жоғары бағыттаңыз. Аяғыңызды қолыңызбен созыңыз, саусақтарыңыздан ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз. Содан кейін аяғыңызды бүкпей, асқазанмен және кеудемен тізеге жатуға тырысыңыз. Жарты минут ішінде үш тәсіл жеткілікті.
№2 жаттығу... Еденге отырып, аяғыңызды кең жайыңыз. Екі аяғыңызға кезек-кезек иіліңіз. Жаттығу барысында аяқтың саусағын тізеңізді бүкпей өзіңізге қарай тартыңыз. Әрбір аяқ үшін үш қайталау жасаңыз және жиынтықтар арасында мүмкіндігінше төмен түсуге тырысып, ортаға созыңыз.
3-жаттығу... Аяқтарыңызды мүмкіндігінше бір-біріне жақындатып, тұрып қалу керек. Аяғыңызды бүкпей, денеңізді бүгіп, алақаныңызбен еденге жетіңіз. Бастапқыда еденге саусағыңыздың ұшымен тигізіңіз, содан кейін көлбеу бұрышын арттырыңыз. Алдымен тіке аяқ ұстау қиын болады. Мен тізеңізді құшақтауға кеңес беремін, бұл икемділік пен бұлшықет тонусын арттырады.
№4 жаттығу... Бір тізеде тұрып, екінші аяқты алдыңызда түзетіңіз. Түзелген аяққа бүгіліп, алақаныңызбен еденге жетіңіз. Содан кейін серіппелі қимылдар жасай отырып, өзіңізді біртіндеп төмендетіңіз. Бұл жүктемені біртіндеп арттыруға және сезімдерді басқаруға көмектеседі. Бірнеше минуттан кейін екінші аяғыңыздағы тәсілді қайталаңыз.
5-жаттығу... Жаттығу алдыңғы нұсқаға ұқсайды, тек тірек аяғыңызды саусағыңызға қойып, оны түзетіңіз. Бұл бастапқыда жұмыс істемейді, сондықтан артқы аяғыңызды мүмкіндігінше түзетуге тырысыңыз. Қолыңызды еденге қойып, жамбасыңызды ақырын төмендетіңіз. Уақыт өте келе бойлық шпагатты игеріңіз.

Крест-сплит - бұл күш жұмсауды қажет ететін қиын трюк. Оны керемет бойлық созылғаннан кейін игере бастаңыз.

Осы жаттығуларды орындау кезінде жүктемені аяқтарыңызға біркелкі таратыңыз, терең және кідіртусіз дем алыңыз. Сплитке отыру оңай, егер созылу барлық бұлшықет топтарына бағытталған болса.

Бейне сабақтар

Шпагатты қаншалықты тез меңгергеніңіз көрсетілген параметрлерге байланысты. Бала кезінен спортпен шұғылданған, бірақ созылуды кездестірмеген қыздар да шпагатқа тез отыра алмайтынын ескеріңіз. Бір аптада немесе бір айда сплит жасай аламын деп үміттенбеңіз. Жүйелі, тұрақты тәжірибеге дайындалу. Нәтижесінде алты айдан кейін созылу керемет болады.

Мінсіз шпагатқа 8 қадам

Иірілген жіп - бұл икемділіктің көрсеткіші. Ол гимнастикада, жекпе-жек өнерінде және биде қолданылады. Кейбіреулер созылуды оңай жетілдіре алады, ал басқалары қиынға соғады. Барлығы дерлік трюкті игере алады.

Оқу үшін сізге дұрыс құрал-жабдықтар қажет - табиғи материалдардан жасалған жеңіл киім, жаттығу орны, кілемше, табандылық пен қайсарлық.

1-қадам... Бірінші қадам - бұлшықеттерді секіру, серпіліс, иілу және жүру арқылы жылыту. Жылытудың минималды уақыты - 10 минут. Осы уақыт ішінде денеңізді жаттығуға дайындаңыз.
2-қадам... Кілемшеге отырыңыз және аяғыңызды созыңыз, артыңызды түзеңіз және қолыңызбен саусақтарыңызға жетіңіз. Саусақтарыңызға жетіп, жарты минут ұстаңыз және терең дем алыңыз. Он бес рет қайталаңыз. Арқаңызды қадағалап, шалқайып отырмаңыз.
3-қадам... Сол аяғыңызды алға, ал оң аяғыңызды оған тік бұрышпен қаратып отырыңыз. Орналасу оңай емес, сондықтан алдымен аяғыңызға қолыңызбен көмектесіңіз. Бірнеше минуттан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз. Әрқашан түзу және тік бұрышты ұстаңыз.
4-қадам... Жатқан күйінде аяқтарыңызды денеге тік бұрышпен көтеріп, екі жаққа жайып, бір минутқа тоқтаңыз. Аяқтарды байланыстырғаннан кейін оларды еденге түсіріңіз және демалыңыз. Бірінші жаттығу кезінде жаттығуды он рет қайталаңыз. Болашақта демалыспен кезектесіп, қайталау санын көбейтіңіз.
5-қадам... Тұрақты күйде тұрыңыз және өз кезегіңізде аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, артыңызды тік ұстаңыз. Бастау үшін жиырма әткеншек жеткілікті. Кейінірек, аяғыңызды көтеріп, соңғы нүктеде жарты минутқа бекітіңіз. Әрі қарай, аяғыңызды екі жаққа созыңыз.
6-қадам... Келесі жаттығуды тұрып тұрып орындаңыз. Алдымен, бір аяғыңызбен жылдам демалыс жасаңыз және тік бұрышты қалыптастырғаннан кейін, бірнеше бұрылыс және иілу қимылдарын жасаңыз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Жаттығуды бес минут бойы жасауға кеңес беремін.
7-қадам... Тұрған қалыпта бір аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізге иіліп, кеудеге басыңыз. Аяғыңызды бүйіріне қарай алып, оны түзетіңіз. Содан кейін қолыңыздың көмегімен аяғыңызды мүмкіндігінше шетке шығарыңыз. Аяқты ауыстырғаннан кейін жаттығуды қайталаңыз.
8-қадам... Тұрған қалыпта аяғыңызды орындықтың, терезенің немесе ас үстелінің артына лақтырыңыз. Содан кейін аяғыңызды мұқият бүгіп, денеңізді аяғы орналасқан тірекке қарай жылжытыңыз. Он бес рет қайталағаннан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.

Жаттығуларды орындау кезінде көз алдыңызда түрлі-түсті шеңберлер пайда болғанға дейін бұлшық еттеріңізді созбаңыз. Өзіңізді орташа мөлшерде сезініңіз, әйтпесе бұлшық еттер мен буындарды жарақаттау қаупі бар, бұл сіздің арманыңыздың орындалуына мүмкіндік бермейді.

Бейне кеңестері

Мен аталған жаттығуларды мұқият және үнемі орындауға кеңес беремін, әйтпесе сіз мақсатқа жете алмайсыз. Бұлшық еттеріңізді жұлқымай тегіс және баяу созыңыз. Босаңсыған бұлшықеттерді жаттықтырыңыз, әйтпесе энергия жоғалады.

Тренингтен кейін бірнеше күн бойы дене ауырады. Бұл сіздің арманыңыздан бас тарту керек дегенді білдірмейді. Бу ваннасы немесе ыстық ванна бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге, жаттығу кезінде музыка тыңдауға көмектеседі.

Егер сіз жалқаулықпен күресіп, күнделікті жаттығулар жасасаңыз, бірнеше күннен кейін ауырсыну басылады, сіздің қалыпыңыз түзеліп, жүруіңіз жеңіл болады.

Қорытындылай келе, шпагатта отыруға болатын жас туралы айтайық. Егер сіз идеалды созылу қабілеті бар адамдар бала кезінен бастап айналысады деп ойласаңыз, қателесесіз. Практика көрсеткендей, кез-келген жаста трюкті игеруге болады. Мұның бәрі жаттығуға деген көзқарасқа байланысты.

Он екі жасында шпагатты 50 жастан гөрі игеру оңай, бірақ бұл 50 жастағы адам оны үйрене алмайды дегенді білдірмейді. Еңбекқорлықты көрсету жеткілікті.

Менің үйімде 64 жасында спортпен шұғылдануды шешкен қызықты әже тұрады. Әр таң сайын ол жаттығулар мен жаттығулар жасады, ал шпагаттар жетістіктердің тәжіне айналды. Бұл көп уақытты алды, бірақ ол мақсатына жетіп, денсаулығын жақсартты. Келісіңіз, керемет үлгі. Іске сәт!

Send