Қалай тез ұйықтауға болады - жаттығулар, әдістер мен дәрігерлердің кеңестері

Send

Көптеген адамдар түнде ұйықтай алмайтын жағымсыз жағдайлармен таныс - төсекте 30 минут лақтыру және бұрылу қалаған нәтижеге әкелмейді, ал таңертең әлсіздік пен енжарлық сезімі ғана пайда болады. Қиындыққа тез ұйықтауға тиімді арнайы әдістер мен жаттығулар көмектеседі. Тыныс алудың дұрыс техникасын үйрену, дененің ыңғайлы жағдайын табу, кейде миды аутотренинг түрінде босаңсыту үшін қосымша ынталандыруды қолдану: мұның бәрі сізге бір-бес минуттың ішінде ұйықтап, қатты және сау ұйқыны қамтамасыз етеді.

Ұйықтауға қалай дұрыс дайындалу керек

Бірнеше қарапайым ережелерден тұратын төсекке дұрыс дайындық тез ұйықтау процесінде табыстың жартысын анықтайды.

Сау тағамдардан басқа, соңғы, ауыр тамақты ұйқыдан 3 сағат бұрын қабылдау өте маңызды.
Физикалық белсенділікке толы немесе жай режимде өткізілетін күн жақсы ұйқыны қамтамасыз етеді. Түнде қысқа серуендеу де денені алдағы релаксацияға дұрыс дайындауға көмектеседі.
Жатын бөлмені түнде желдету керек, немесе тіпті түнде терезені сәл ашық қалдырыңыз, өйткені таза ауа ұйқы сапасына және ұйықтау жылдамдығына ең жақсы әсер етеді.
Ымырттың атмосферасы денені алдағы ұйқыға баптауға көмектеседі, ал жарқын жарық, керісінше, миды «алдап» жібереді, түнгі тынығудың уақыты әлі келмеген сияқты. Сонымен, үстел шамының сөнген жарқылы немесе түнгі шамның көкшіл жарығы сізге тезірек ұйықтауға көмектеседі.
Егер бөлмеде электронды оятар немесе дисплейі бар сағат болса, жарықтылықты азайтуға тұрарлық.
Ұйықтар алдында жастықтарды шайқаңыз. Кейде тізе арасына қойылған ролик тез ұйықтауға көмектеседі. Сондай-ақ, таза және таза ұйықтау үшін төсек жабдықтарын мүмкіндігінше жиі ауыстырған жөн.
Ұйқының ыңғайлы күйін таңдау маңызды - дененің артқы жағында немесе жағында орналасуы омыртқаның мүмкіндігінше босаңсуы және тыныс алу жолдарының қысылмауы үшін ең қолайлы нұсқалар болып табылады.
Көбінесе көшедегі бөтен дыбыстар үлкен қалалардың тұрғындарын алаңдатады. Сондықтан көбіне бөлмеде ақ шу тудыратын генератор орнату көмектеседі - бұл теңіз толқынының лақтыруы немесе құстардың сайрауы, цикадалардың шырылдауы немесе киттердің әндері болуы мүмкін.
Жазуды классикалық музыкамен бастауға болады. Дыбысты тек динамиктер арқылы тыңдау маңызды. Құлаққапта ұйықтап жатқандықтан, түнде сымдармен шатасып, осал ұйқыны бұзу қаупі бар.
Ештеңе көмектеспесе, сіз басқа жолмен кете аласыз - төсектен тұрыңыз және босаңсытатын әрекеттер жасаңыз, мысалы кітап оқыңыз.

Осы жалпы нұсқауларды орындау сіздің ұйқы цикліңізді реттеуге көмектеседі, бұл сіздің күн сайын тез ұйықтауыңызды қамтамасыз етеді. Алайда, кейбір жағдайларда ұйқысыздықтың ауыр белгілері бар адамдар үшін түнгі релаксацияға құзыретті дайындықтың классикалық ережелері жеткілікті тиімді емес. Бірақ мұндай проблемаға қарамастан, сіз релаксация әдістерінің бірін өзіңізден сынап көру арқылы дұрыс шешім таба аласыз.

Релаксацияның тиімді әдістері

Баяу санау терең және бірдей баяу тыныс алумен және тыныс алумен бірге миды босаңсытып, денені ұйқыға дайындайды. Бірінші тыныс санау төрт санына жақындағаннан кейін жасалады, содан соң тыныс бірнеше секунд ұсталады, содан кейін сегізге дейін санаумен бірге тыныш дем шығарылады. Тек өзіңіздің тыныс алуыңызға және санауыңызға назар аудару керек - сондықтан жүрек соғысы бәсеңдейді, ал қажет емес ойлар бастан кетеді.
Босаңсытатын ландшафт панорамасын ойша елестету арқылы медитация жағдайына түсуге болады, өйткені тыныш және жағымды бейнелермен бейнеленген табиғат суреттері психикалық және физикалық релаксацияға ықпал етеді.
Бұлшықеттің прогрессивті релаксациясы сізге тез ұйықтауға көмектеседі. Бұл әдістеме дәйекті әрекеттерді - терең тыныс алуды, содан кейін бір бұлшықет тобының кернеуін орындауды қамтиды. Бұл өсіп келе жатқан шиеленісті дененің әрбір жасушасымен сезіну керек, содан кейін бұлшықеттерді мүмкіндігінше босаңсытып, бұл «кернеу» денеден қалайша тегіс кететінін елестету керек.
Ұйықтар алдында ыстық ванна немесе душ қабылдау денені жылытып, демалдырады. Қарама-қарсы температура - бөлмедегі ыстық су мен салқын ауа ұйықтап кету жылдамдығына жақсы әсер етеді.
Жеке журнал жүргізу ұйықтауға көмектесетін түнгі рәсім болуы мүмкін. Көбінесе, күндізгі уақытта болған жағдайларға байланысты ойлар мен ойлар демалуды қиындатады. Сондықтан оларды қағазға бастарыңыздан «лақтыруға» тұрарлық, сол арқылы ұйқысыздықты тудыратын стресстен арылуға тұрарлық.

Түнде не жеуге болады?

Бірқатар танымал «жазылмаған» ережелерде ұйықтар алдында ештеңе жемей, аш қарынмен ұйықтаған дұрыс дейді. Сіз аштықты қанағаттандыра алатын нәрсе - бұл стакан су. Алайда, мұндай пікірлер түбегейлі қате болып шығады, өйткені көптеген пайдалы өнімдер бар, олар ұйықтап қана қоймай, әл-ауқатты жақсартуға, жүйке жүйесін дұрыс демалдырады және фигураға зиян келтірмейді.

Өнім	Сипаттама	Ұсыныстар
«Жеңіл» өнімдер (дәнді мюсли, майсыз ірімшік крекерлері).	Түнде асқазанға ауыр тағамдарды қабылдау ұйқы процесіне ғана емес, дененің жалпы күйіне де кері әсер етеді. Екінші жағынан, дәнді дақылдары бар жеңіл тағамдар сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмей тез ұйықтауға көмектеседі. Шынында да, күрделі көмірсулардың қорытылуы көп уақытты қажет етеді, демек ұзақ қанықтылық сезімі қамтамасыз етіліп, ұйқы циклі бұзылмайды.	Түнде балмұздақ, крекер немесе чипсы, сондай-ақ тәтті тағамдармен тамақтанбаңыз. Мұндай өнімдердегі қант мөлшері масштабтан тыс. Сонымен, ұйықтар алдында қарапайым көмірсулардың бір бөлігін тұтынғаннан кейін, ағзадағы қант деңгейі едәуір жоғарылайды, содан кейін қайтадан төмен «сырғып» кетеді, бұл ұйқысыздыққа әкеледі.
«Ұйқы гормондары» (шие, тәтті шие).	Көбінесе ұйықтау жылдамдығына ұйқының ұйқысы сияқты фактор әсер етеді және бұл құбылыстың себебі эмоционалды тәжірибенің болуымен немесе қандағы қант деңгейінің критикалық деңгейге дейін төмендеуімен байланысты. Шие немесе шие бар тағамдар денені қажетті глюкозамен қанықтыруға көмектеседі.	Мұндай «ұйқы гормондарына» тамақтану ұйқыдан екі сағат бұрын, бадам майы ұйқының әсерін күшейтеді. Бұл өнімдер құрамында глюкоза бар, олар денеде түні бойы «ұстай» алады.
Мелатониннің қайнар көздері (банан, ананас, апельсин, қызанақ).	Мелатонин - қараңғы түскенде ұйқышылдықты тудыратын ерекше гормон.	Бұл құралды қамтитын арнайы дәрі-дәрмектер де бар, бірақ таблеткаларды ішкен дұрыс, мелатонині көп табиғи өнімдерді қолданған жөн.
Жылы сусындар (сүт, түймедақ шайы).	Ұйықтар алдында жылы және жағымды сусын - бұл физикалық және эмоционалды демалудың сенімді әдісі.	Түймедақ шайы немесе жылытылған сүт - тез ұйықтаудың тамаша тәсілі. Бірақ кофеині бар сусындарды ешқашан түнде ішуге болмайды. Сондай-ақ, ұйықтар алдында сұйықтықтың көп мөлшерін «теріс пайдалану» қажет емес, өйткені ол белгілі бір қажеттіліктен құтылу үшін жиі ояту қаупін тудырады.
Арнайы қоспалар.	Валериан тамырының табиғи қайнатпасы - ұйқысыздықпен тиімді күресетін күшті табиғи дәрілік сусын.	Дәрілік өсімдіктер мен қоспаларды қолданар алдында маманмен кеңесу керек.

Бейне сюжет

Өмір салтының ұйқы сапасына әсері

Ұйықтау жылдамдығы сіз жүйелі режимді ұстанатындығыңызды анықтайды, сол себепті түнде ұйықтап, таңертең төсектен күн сайын бір сағатта тұру өте маңызды. Осы әдетті дамыта отырып, дене алдағы демалу үшін шаршауды қашан білдіретінін біледі. Дабыл қою әрдайым уақытында, тіпті демалыс күндері оянуға көмектеседі.

Ұйықтау процесі ыңғайсыздықты тудырмас үшін, сіз өзіңіздің жатын бөлмеңізге деген көзқарасыңызды өзгертуіңіз керек. Ол жерде күндізгі уақытта көп уақыт жұмсамауыңыз керек - жұмыс істеу немесе жай «отыру» сағаттары. Жатын бөлмені тек түнгі тынығумен байланыстыру керек. Бөлмені үнемі таза және ұқыпты ұстау да тез ұйықтауға жағдай жасауға көмектеседі.

Ұйықтау қиындықтарының пайда болу себептерінің бірі - заманауи технологияны шамадан тыс пайдалану. Электрондық гаджеттер ұйқы циклын толығымен бұзады, өйткені көптеген адамдар түнде ұялы телефонмен төсекте жатып, әлеуметтік желілердегі жаңалықтар лентасын көреді. Ұйықтар алдында бір сағат бұрын барлық құрылғыларды өшіру ұсынылады.

Ас ішетін ас қорыту жүйесінің тоқырауына байланысты ауыр сезім асқазаннан кейін ұйқысыздықты да тудырады. Ұйықтауға бірнеше сағат қалғанда ауыр тағамнан бас тартуға тұрарлық.

Динамикалық жаттығу таңертең де ауыстырылуы керек. Жаттығу дене температурасын жоғарылатады, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатады және мида ұйықтауды қиындататын химиялық процестерді қоздырады.

Көптеген адамдар күндіз ұйықтау үшін диванға отыруды жөн көреді. Бұл әдет сіздің түнгі ұйқыңыздың сапасына кері әсер етеді. Түнде ұйықтап кету проблемалары болмауы үшін, өзіңізді жеңіп, «тыныш сағаттан» бас тартуға тұрарлық.

Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқысыздықты да тудыруы мүмкін, сондықтан әрдайым дәрігердің кеңесі қажет.

Егер сіз ұйықтай алмасаңыз және ойлар кедергі болса, не істеу керек

Ұйқының бұзылуының ең көп тараған себебі - адамның ішкі монологты айтуы. Қайта қарауды қажет ететін обессивті ойлар өткен оқиғалармен байланысты эмоционалды тәжірибе аясында немесе болашақ істерге алаңдаушылықтан туындайды. Мұндай пікірталастар мен «өзін-өзі қазу» жұмыстарынан алшақтату үшін келесі әдістер көмектеседі.

Қойға қарсы доп. Барлығы төсек алдында қой санауға дағдыланған, бірақ доптың бейнеленген бейнесі әлдеқайда тиімді болып шығады. Доп тегіс тербеліп тұрған сияқты. Бұл жағдайда объект өзінің айналасына толқын таратады.
Тышқанмен ойша ойын. Сіз өзіңіздің алдыңызда бір объектіні елестете аласыз, ол компьютердің тышқанының дөңгелегімен айналдырылғандай, алыстап, жақындай түседі. Іс-әрекеттегі психикалық көңіл сізді мазасыз ойлардан алшақтатуға көмектеседі.
Скаут сияқты жасаңыз. Ұйқыда жатып, созылып, босаңсу керек. Содан кейін көзіңізді айналдырыңыз (қабақтар жабық болуы керек), бірақ сонымен бірге оны кернеу арқылы асырмаңыз. Бұл терең ұйқы фазасы басталған кезде көз алмасын табиғи «орнына» қояды.
4 - 7 - 8. Техника дұрыс тыныс алуға негізделген: төрт секунд бойы мұрныңызбен дем алыңыз, тыныс алуыңызды жеті секунд ұстаңыз, содан кейін сегіз секунд ішінде аузыңыз арқылы тыныш дем алыңыз. Бұл тыныс алу адреналинді азайтады және жүрек соғу жылдамдығын баяулатады.
Динамикалық баланс жаттығуы. Арқаңызда ыңғайлы позицияны ұстап, созылып, дененің барлық бөліктеріне жылу толқындары мен ауырлық сезімін тарата бастау керек. Сезімнің бүкіл денеге қалай таралатынын, саусақтардың ұштарына, бастың тәжіне, иекке және тіпті құлаққа қалай әсер ететінін егжей-тегжейлі сезіну маңызды.
Өткенге саяхаттау. Барлық эмоционалды бағалауды алып тастап, өткен күннің оқиғаларын басыңызда айналдырыңыз. Барлық болатын нәрсені фильмдегідей көріңіз.
Арманда қалпына келтіру. Сіз өзіңіздің бұрын көрген ең жағымды арманыңызды еске түсіре аласыз. Егер мұны есте сақтау қиын болса, бәрі утопиялық идеал болатын сурет салған кездегі сезімдерге назар аудара отырып, өзіңіздің «жадыңызды» ойлап табыңыз.
Кері жыпылықтайды. Көзді жауып, бір сәтке ашып, қайтадан жабыңыз. Жаттығуды 10 секундтан кейін қайталаңыз. Бұл «кері жыпылықтау» сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
Алфавиттік сөздер. Ұйықтар алдында қызықты әрі босаңсыту іс-әрекеті - сөздің әр әрпіне алдымен үш әріптен, содан кейін төрт әріптен тұратын алфавит ойлап табу және т.с.с. Сөздерді ой елегінен өткізіп көрудің қажеті жоқ - оларды ойға келген кезде оқыңыз. Монотонды жұмыс шаршаған миды жай ғана «өшіреді».
Үнсіздік музыкасы. Тыныштықты тыңдауды үйреніңіз, бұл ұйқының тез басталуының кілті. Терезенің сыртындағы бөгде шудың әсерінен алшақтап, тыныштықты мұқият тыңдау маңызды.
Өзін-өзі гипноздау. Босаңсыған күйде және тыныш тыныспен келесі параметрлерді ойша қайталаңыз: «Менің денем жеңілдеп, босаңсып келеді», «Мен жүзден нөлге дейін санағаннан кейін тәтті ұйықтаймын», содан кейін өзіңіздің дем шығаруларыңызды санауды бастаңыз.

Тыныс алу гимнастикасы - 1 минут ішінде ұйықтауға көмектесетін жаттығулар

Бір минутта ұйықтап кету мүмкін емес, сонымен қатар өте қарапайым. Арнайы тыныс алу техникасын қолдана отырып, сіз алпыс секундтың ішінде тез ұйықтап кету тәжірибесінде керемет жетістікке жете аласыз.

Техника	Сипаттама	Тәжірибеде қолдану
«Шайқау»	Бұл техниканың әсерін ұйықтар алдында, екі ай бойы күніне екі рет дұрыс тыныс алу туралы ұсыныстарды қайталау арқылы ғана сезуге болады. Содан кейін, бір айлық үзілістен кейін, бір уақытта тағы сегіз рет қайталаңыз.	Тілдің ұшы таңдайға қарай жоғарғы тістердің артында қалыпта орналасқан. Ауыз жабық - бірінші тыныс төрт есеппен алынады. Тыныс жеті секундқа созылады. Сегізінші есеп бойынша қатты дем шығарады.
«Ұйқыдағы тыныс»	Осы әдіс бойынша ингаляция эмоционалды фонды белсендіреді, дем шығару - денені тыныштандыруға және демалуға шақырады.	Олардың әрқайсысының тыныс алу фазалары - тоқтаумен және бірдей ұзақтығымен дем шығарумен бес секундтық деммен жұту. Олардың арасында 5 секунд үзіліс жасау керек. Іс жүзінде осы техниканы қолдануда сәттілікке қол жеткізе отырып, сіз уақытты он секундқа дейін көбейте аласыз.
Он тыныс	Бұл жаттығу адамға зейінін ішкі монологтан өшіріп, қозған психиканы «тыныштандыруға» мүмкіндік береді.	Онға дейін санауды жалғастыра отырып, өзіңіздің ингаляцияларыңыз бен демдеріңізді санауыңыз керек, содан кейін циклды қайтадан қайталаңыз. Тез ұйықтап кету үшін санаудың үш циклден артық қайталануы қажет емес.

Балаңызға тез ұйықтауға қалай көмектесуге болады

Баланың сау және сапалы ұйқысы баланың өсуі мен дамуының маңызды бөлігі болып табылады. Әдетте, кішкентай балалар үшін демалудың оңтайлы уақыты - тәулігіне 12-14 сағат. Егде жастағы адамдар үшін - 10-11. Ұйқының бұзылуына себеп болатын ауру, дұрыс емес тамақтану немесе психологиялық факторлар болуы мүмкін. Балаңызға ұйықтауға көмектесетін бірнеше кеңестер берілген.

Балаға босаңсытатын әуен ойнаңыз немесе бесік жырын өзіңіз ойнаңыз. Ата-аналардың дауысы - бұл тыныштықты, қорғауды және қауіпсіздікті қамтамасыз ететін ең жағымды дыбыс.
Кейде бала оянғанда ата-анасы болмайды деп қорқып, ұйықтай алмайды.Жатарда уәде беріңіз, ол оянғанда сол жерде боласыз. Сөзіңізге сенімді болыңыз. Бұл процедураны «уәделердің» шарттарын көбейте отырып, мезгіл-мезгіл қайталаңыз. Сондықтан бала бірте-бірте ұйықтауға және ата-анасыз оянуға дағдылана алады.
Түнде мейірімді, балаларға арналған кітаптарды оқу - бұл керемет отбасылық дәстүр, ол таңғажайыптар жасай алады және тыныш ұйықтамайтын баланы тез ұйықтатады.
Жылы сүт - тез ұйықтаудың классикалық тәсілі. Сүт өнімдерінде мидағы серотонин мен мелатониннің белсенділігі үшін жауап беретін L-триптофан бар. Психологиялық аспект те осында жұмыс істейді, өйткені нәресте кезіндегі ұйқылық, жағымды сезіммен бірге жылуды жасауға ана сүті көмектесті.
Питомниктегі қолайлылық пен жайлылық баланың ұйқысының сапасында маңызды рөл атқарады. Питомниктегі температуралық режимді, ауаның ылғалдылығын, жарық пен ыңғайлы төсек жабдықтарын, пижамаларды қадағалау маңызды.
Бес затты санаудың ойын техникасы - бала көретін, еститін және сезетін нәрсе. Бұл баланың миын босаңсытып, тәтті түске енуге көмектеседі.
Күнделікті жұмыс кестесінің тым көп болуы балалардың ұйқысына әсер етуі мүмкін, сондықтан түнгі кестеде бұзушылықтарды болдырмау үшін бірнеше қосымша сабақтарды «баяулатқан» пайдалы.
Түнгі ұйқы кезінде баланың өзін жалғыз сезінбеуі өте маңызды, сондықтан көптеген балалар сүйікті ойыншықтарымен ұйықтағанды ұнатады. Сіз оларды бұл әдеттен арылтпауыңыз керек, керісінше, сіздің адал «досыңыз» әрдайым сол жерде болатынына көз жеткізіңіз.

Ұйқысыздықты қалай тануға болады - белгілері мен белгілері

Жаһандық проблема - күн мен түннің сау режимін бұзу. Ұйқысыздық тұжырымдамасы ұзақ ұйқының болмауын ғана емес, сонымен бірге ұйықтау процесінде қиындықтардың болуын да білдіреді, бұл таңертең денсаулықты нашарлатады. Энергиямен қамтамасыз етуді қалпына келтіру үшін орташа адамға орташа 5-6 сағаттық демалыс қажет. Денсаулықтың керемет көрсеткіштерімен ұйықтау 10 минуттан аспайды, ал ұйқының өзі таңертең сергек сезіммен оянбай жалғасады. Ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдарда мүлдем басқа сурет пайда болады. Мұндай жағымсыз құбылысты сіз арнайы жаттығулар, түрлі техникалар немесе халықтық әдістер көмегімен өз бетіңізше жеңе аласыз. Алайда, қандай-да бір шара қолданбас бұрын, мәселенің негізгі себебін анықтау маңызды.

Адам өзін жайсыз сезінетін жағдайлар - шу, қатты жарық, тыныс алу немесе суық, бөтен иістер, ыңғайсыз матрац немесе төсек орындары.
Жүйке жүйесінің қозғыштығын тудыратын тамақтану.
Өмір салтын өзгерту, қысқа мерзімді өзгерістерді әдеттегі ырғаққа келтіру - саяхат, іссапар, үйден тыс ұйықтау, орын ауыстыру.
Өмірде стресстік жағдайлардың болуы, алаңдаушылық тудыратын ойлар мен тәжірибелерді бекіту, шамадан тыс эмоционалдылыққа бейімділік.
Денедегі гормоналды фондағы аурулар мен өзгерістер, дәрі-дәрмектерді қабылдау, олардың жанама әсерлер тізімінде ұйқының қалыпты режимін бұзу қаупі бар.

Халықтық әдістермен ұйқысыздықты қалай қауіпсіз емдеу керек

Дәстүрлі медицина көптеген рецептер ұсынады, олар сізге тез ұйықтап қана қоймай, ұйқысыздықтан мәңгі арылуға көмектеседі. Біріншіден, өмір салты мен тамақтануды қайта қарау керек. Күнделікті мәзірге құрамында мелатонин - нағыз табиғи «ұйқышылдық гормоны» және L-триптофан бар тағамдарды: күркетауық еті, асқабақ тұқымдары, теңіз өнімдері, сүт, жаңғақ және жұмыртқаны пайдалануды енгізу қажет. Сондай-ақ магнийге бай қырыққабатты, көкөністер мен банандарды тұтыну керек.

Үйде ұйықтар алдында арнайы рәсімдерді орындау сау ұйқыны қалыптастыруға көмектеседі: жылы тыныштандыратын ванналар, медитация, жатын бөлмеде жайлылық жасау.

Тамаша тәсілі - тыныштандыратын шөптерден инфузия дайындау. Олар ваннаға қоспа ретінде немесе хош иісті май ретінде қолданыла алады.

Бейне бойынша ұсыныстар

Барлық әдістер мен халықтық әдістер ұйқысыздық жағдайында дәрменсіз болған жағдайда тәжірибелі дәрігермен кеңесу керек.

Send