Үйде еркек пен қызға қару-жарақты қалай көтеруге болады

Send

Сәлеметсіздер ме құрметті оқырмандар! Жаңа бастаған спортшылар үшін қолмен айдау үлкен проблема болып табылады. Ұзақ айлар бойы олар қолдарын физикалық стрессте ұстады, бірақ нәтиже жоқ. Сондықтан мен ерлер мен қыздар үшін үйдегі қолдың бұлшық еттерін қалай соруға болатындығын білуді ұсынамын.

Бұлшықеттердің өсуіне қарқынды жаттығулармен қатар жүктемелердің жоғарылауымен, дұрыс тамақтанумен және қалпына келумен қатар негізгі жаттығуларды қолдану арқылы ықпал ететіндігін атап өтемін.

Қолыңызды айдау туралы айтатын болсақ, мен жаттығу бағдарламасын мұқият таңдауға кеңес беремін. Өсудің болмауының басты себебі - бұл қолды жаттықтыруға деген шамадан тыс ынта, ал басқа бұлшықет топтары жұмыстан тыс қалады.

Қолды сорып алу үшін шок бағдарламасын қолданған жөн. Рас, сіз оған үнемі жаттығып жүрмеуіңіз керек. Әйтпесе, бұлшықеттер зардап шегеді.

Жоғары тиімді бағдарламаның құпиясы неде? Бұл тиімді жаттығуды қолданатын бірнеше қарқынды, қысқа жаттығуларды, содан кейін жаттығу кезеңін қамтиды. Бағдарлама өте ауыр. Бұл қорықпайды немесе тоқтамайды деп үміттенемін. Маған сеніңіз, бірнеше циклды аяқтағаннан кейін бұлшықеттер ісінеді. Тек денсаулыққа зиян тигізбейтіндіктен, оны асыра алмаңыз.

Шок жаттығу бағдарламасы

Бағдарламада қарастырылған жаттығулар қолдың бұлшықеттеріне әсер етеді: білек, бицепс, трицепс және брахиалис. Енді бицепс пен трицепске арналған жаттығулар туралы айтатын боламыз.

Қолдың бүгілуі... Жаттығуды тар қысып орындаңыз. Стерженьдегі қолдар арасындағы қашықтық 20 см құрайды, сондықтан бицепс бастары оңтайлы жүктемені алады.
Көлбеу орындықта қолды бүгу... Жаттығу үшін гантельдер қажет. Артқы жағын қисайта отырып, бицепс шегіне дейін созылады. Орындау үшін қолыңызды бір-біріне немесе кезек-кезек бүгіңіз.
Шоғырланған көтеру... Жаттығу бицепсті аяқтауға мүмкіндік береді. Оны жиырылған бицепс биіктігін арттыру үшін қолданыңыз.
Қолды бейтарап ұстағышпен блокқа созу... Трицепске әсер етеді. Сондықтан тұтқада параллель тұтқалар болуы керек. Сонымен қатар, қалың арқанды қолданыңыз.
Қолдың бастан жоғары созылуы... Трицепсті жаттықтырыңыз. Төменгі нүктеде ол созылады, бұл жаттығу тиімділігінің деңгейін жоғарылатады. Гантельдердің орнына штангалық дискіні қолданған жөн.

Бағдарлама суперсеттер принципіне негізделген. Жаттығуды аяқтағаннан кейін бірден кідіріссіз және үзіліссіз екіншісіне өтіңіз.

Алдымен бицепсіңізді жаттықтырыңыз. Штанганы ұстап, жеңіл салмақты қолданып, бірнеше қыздыру жиынтығын жасаңыз, қолыңызды мықтап ұстаңыз.
Содан кейін кішкене демалып, бардың салмағын арттыра отырып, жұмыс тәсілін бастаңыз. Бицепсіңізді сәтсіздікке дейін жасаңыз. Жақындау ауыр болғандықтан, 10-нан астам қайталау нәтиже бермейді.
Енді суперсет келеді. Алдымен көлбеу бұралуды жасаңыз, содан кейін штангамен бұрылуға ауысыңыз. Жаттығулардың әрқайсысын 10 рет орындаңыз.
Бір минутқа тоқтаңыз. Содан кейін бицепсті концентрацияланған бұйралармен аяқтаңыз. Бұл бұлшықет жаттығуларын аяқтайды. Трицепске ауысыңыз.
Бағдарламаны аптасына бір рет немесе одан аз қолданыңыз. Мұның бәрі дененің қалпына келу жылдамдығына байланысты. Егер аптасына үш рет жасасаңыз, бір сеансты шок бағдарламасымен ауыстырыңыз. Қалған екі жаттығуда қол жаттығуларын жасамаңыз.

Шок жаттығуларының арқасында сіз қолыңызды тез массивті және бұйра етіп үйде жасайсыз.

Үйде жаттығулар

Егер шабуылдарға және жылдам шабуылдарға, тәсілдер мен толықтыруларға қарамастан, қолдар көлемнің ұлғаюынан бас тартса, онда сіз үйде қолмен айдау әдісін дұрыс қолданбайсыз.

Үйде қолды көтеру шынымен де болатынын ескертемін. Мақаланың осы бөлімінде пәтер ішіндегі арманыңызды жүзеге асыруға көмектесетін тиімді жаттығулар құрылымымен бірге пайдалы кеңестермен бөлісемін.

Мен сіздерге дереу ескертемін, біз қолдарымызды арнайы жабдықсыз айналдырамыз, олардың құны өте үлкен. Дегенмен, жаттығу кезінде сіз босаңсыта алмайсыз. Бастайық.

Әр жаттығудан кейін қолдарыңыз демалуы керек. Егер сіз көп жұмыс жасасаңыз, өсемін деп ойламаңыз. Қолдың бұлшық еттері кішкентай болғандықтан, олар шамадан тыс жұмыс істейді.
Бір циклды аяқтағаннан кейін екі апта демалыңыз. Содан кейін ауыр салмақты қолданып, жаңа жаттығуларға көшіңіз.
Күшті шынықтыруды ұмытпаңыз. Бұл үшін шалқасынан жатқан француз гантель басқышы қолайлы. Сонымен бірге салмақты апта сайын 5 пайызға көбейтіңіз.
Бицепсті оқыту бағдарламасы қолды бүгуді көздейді. Сондықтан өзіңізді үнемі тартып тұрыңыз. Осы керемет жаттығумен бицепс бұлшықет массасын және күшін арттырыңыз. Егер сіз 10 тартуды оңай жасасаңыз, онда қосымша салмақ туралы ойланатын кез келді.
Мен әр жаттығудан кейін созылуды ұсынамын. Бұлшықеттердің созылуы фассияны ұзартады, бұл көлемнің ұлғаюын қамтамасыз етеді.
Білектеріңізді елемеңіз. Егер олар әлсіз болса, бицепсіңізді сорғызбаңыз. Барда жастықшаларды киіңіз. Қалың штангамен жұмыс жасау сіздің ұстау күшіңізді арттырады.
Аяғыңызды да серпіңіз. Оларды оқыту денені өсу гормонының жиналуына ықпал ететін анаболикалық режимге өтуге мәжбүр етеді. Сонымен бірге басқа бұлшықеттерге көп зат түседі. Сондықтан өкпелермен және шалшықпен достасыңыз.
Қосымша кешендер бұлшықетті күшейтуге көмектеседі. Психикалық зейінді жақсарту үшін жаттығу жасамас бұрын кофеинді тирозинді қолданыңыз. Сабақ барысында мен қарқындылықты сақтауға көмектесетін пайдалы аминқышқылдарды қолдануды ұсынамын. Дене жаттығуларынан кейін мұздатылған кептірілген ақуызбен қамтамасыз етіңіз.
Жақсылап тамақтаныңыз. Егер дене салмағы өспесе, қолдың көлемін арттырудың мәні жоқ. Денені үнемі ақуыздармен, майлармен және көмірсулармен қанықтырыңыз. Спортшыларға арналған арнайы диеталар туралы кейінірек айтатын боламыз.
Үш айдан кейін сіздің қолыңыз қандай болатынын елестетіп көріңіз. Мүмкін, нәтижелер әлі де болса идеалдан алыс болуы мүмкін, бірақ олардың қатысуы қазірдің өзінде сәл сәтті болды. Мен күн сайын қолыңызды өлшеуге кеңес бермеймін. Оның орнына салмақ пен тамақтануға назар аударыңыз.
Қалпына келтіру - сәттіліктің кепілі. Жақсы ұйқы оны жетілдіреді. Массаждарды, серуендеуді, сауналар мен бу моншаларын ескермеңіз. Мұның бәрі денені қалпына келтіру процедурасын жылдамдатады және жақсартады.

Жаттығу видеосы

Мен сіздің алдыңызға пайдалы білім бердім. Сіз оларды тек іс жүзінде қолданыңыз, сонда көп ұзамай футболканың жеңдерінің астында әсерлі «банктер» пайда болады.

Үйде қыздың қолын қалай айдау керек

Күн сайын күш жаттығуларын жасау өте пайдалы екенін білесіз бе. Бұл сізге әдемі көрінуге, өзін-өзі бағалауды жоғарылатуға, бұлшықеттерді тонусқа келтіруге және қартаюды баяулатуға мүмкіндік береді.

Мен сізге үйдегі қыздың қолын қалай айдау керектігін айтайын. Әрине, қыздарға қуатты қолдар қажет емес. Олар әдемі көріну үшін теріні қатайтуға мүдделі. Мұны істеу үшін аз салмақты қолдана отырып, көптеген тәсілдерді орындау жеткілікті.

Мен сізге қолыңызды оңай түзетуге болатын жаттығулар жиынтығын ұсынамын.

Жерден көтерілу... Жаттығу трицепске бағытталған және қолыңызды әсем етеді. Стандартты позаны алыңыз және денеңізді жерге түсіріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 15 қайталау жеткілікті. Егер қиын болса, тізеңізге сүйеніңіз.
Қолдарыңызды сермеңіз... Кішкентай гантельдерді алып, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа жайып, алдарыңызға қойыңыз. Бірінші жағдайдағыдай, қайталау саны - 15.
Қолдың бүгілуі... Жаттығу бицепсті жұмыс істейді, бұл майдың жағылуына көмектеседі. Тұғыр түзу. Қолыңызды гантельдермен кезекпен бүгіңіз, шынтағыңызды беліңізге тигізіңіз.
Француз бүгілуі... Трицепсті жаттықтырыңыз. Орындыққа отырып, гантельді екі қолыңызбен алыңыз, оны бастың артына орап, арқаңыздың бойымен жоғары және төмен жылжытыңыз.
Қарама-қарсы қарсылықты тарту... Бицепс жаттығуларына бағытталған. 15 рет көтеру жеткілікті. Егер сіздің күшіңіз жеткіліксіз болса, телефонды қойыңыз. Бұл бұлшықеттерді күшейтеді.
Бүйірлер арқылы серпіліс... Орындыққа отырыңыз, артыңызды түзеп, қолыңызды гантельмен екі жаққа жайыңыз. Қолыңызды жоғары көтеріп, алақаныңызды біріктіріңіз.
Шоғырланған иілу... Орындыққа отырып, бір шынтағыңызды жамбасыңызға тіреңіз. Екінші қолыңызды гантельдерден төмен түсіріңіз. Қабықты 15 рет жоғары көтеріп, қолыңызды ауыстырыңыз. Демалуды ұмытпаңыз.

Есіңізде болсын, құрметті ханымдар, егер сіз мықты қолды кемшіліктерсіз армандайтын болсаңыз, жеңіл гантельдермен жаттығыңыз. Спорттық жабдықтың максималды салмағы 2 килодан аспауы керек.

Көп күш пен уақытты қажет етпейтін күнделікті іс-шаралар сізге әдемі әрі әдемі қолдар табуға көмектеседі. Бұл сізден кішкене тілек пен табандылықты талап етеді, нәтиже көп күттірмейді.

Адамның қолын қалай айдау керек

Жігіттер үлкен және қуатты қолдарды армандайды, өйткені бұл күш пен батылдықтың белгісі. Білектер қаншалықты керемет көрінеді, әсіресе егер олар бицепс пен көтерілген трицепспен ерекшеленсе.

Генетика қолды айдау кезінде маңызды рөл атқарады, сондықтан жаттығу бағдарламасын екінші деңгейге қалдыруға болмайды.

Трицепс - бұл қолда орналасқан ең үлкен бұлшықет тобы. Ол жүктемелерге оңай жауап береді және дамиды. Егер дұрыс дайындалған болса, трицепс лайықты көлемге дейін өседі. Трицепстің үш басы бар және жаттығу үшін барлық нүктелерге әсер ететін негізгі жаттығуларды қолданған жөн.

Оқшаулау жаттығулары бар, соның ішінде француз баспасөзі жоғарғы блок қатарымен бірге. Олардың әсері тым әлсіз. Көп буынды жаттығулар тиімдірек деп саналады: штанганы басу және біркелкі емес штангаларға итеру. Енді олар туралы сөйлесейік.

Мен жүктеме трицепске түсетін етіп кең штангаларда итермелеуді ұсынамын. Жаттығу кезінде артыңызды тік ұстаңыз.
Жатқан күйінде тар штангамен жаттығу дұрыс техниканы қажет етеді, әйтпесе жүктеме дельталар мен кеуде бұлшықеттеріне ауысады. Снарядты көтерген кезде шынтағыңызды екі жаққа жаймаңыз, себебі бұған кеуде бұлшықеттері жатады.
Сіздің шынтағыңыздың денеңіз бойымен қозғалуына тырысыңыз. Егер техниканы орындау қиын болса, бірнеше құймақты алып тастап, бардың салмағын азайтыңыз.

Нәтижеге жету үшін штангамен жұмыс істеп, біркелкі емес штангаларға итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Бицепс үшін бұл жаттығулар негізгі болып табылады, оны француз баспасөзі және басқа нұсқалар үшін айту мүмкін емес.

Ал білекті жаттықтыруға келетін болсақ, қиын негізгі жаттығуларды игермей-ақ, бұл пайдасыз. Өткізгіштермен бірге көтеру білек бұлшықет тобын күшейтеді, оны қатты және массивті етеді. Ең көп көңіл бөлуге болатын жаттығулар туралы әңгімелестік.

Барда ілулі. Жаттығу қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ олай емес. Ол төзімділікке тәрбиелейді. Сіз қаншалықты көп салбырай аласыз, соғұрлым білектеріңіз массивті болады.
Екінші жаттығу жеңіл салмақпен қысқа жолақты қолдануды қамтиды. Оны арнайы тренажерде орындау ұсынылады. Алғашқы он қозғалысты жоғары, содан кейін дәл сол көлемде жасаңыз.
Үшінші жаттығу сіңірлерді күшейтеді. Бұл алақанның ұстау күшіне және ұстауға оң әсер етеді. Саусақтарыңызға елу рет итеріңіз. Алты айда ұстау өзгеріп, білек күшейеді.

Қолдың қалпына келуіне басқа бұлшықет топтарына қарағанда аз уақыт кетеді. Жаттығулар жиынтығын құру кезінде осы мүмкіндікті ескеріңіз.

Сіз бұлшықет көлемін арттыруға мүдделі болғандықтан, мен кәсіби спортшылардың бағдарламасын қолдануды ұсынбаймын. Бұл бұлшықеттерге жоғары жүктемені қамтамасыз етеді. Үйде бұлшықеттің қалыпты өсуі үшін бірнеше негізгі жаттығулар жеткілікті.

Жасөспірімдерге арналған жаттығулар

Әрбір өзін-өзі құрметтейтін жасөспірім спорттық тұлғаға ие болғысы келеді. Бұл таңқаларлық емес, өйткені қыздар сорақы жігіттер мен бұзақыларды ұнатады, олар мұндай берік жігіттермен араласуға асықпайды. Ерте кездің өзінде ер балалар дененің тартымдылығын бағалай отырып, өздерін айна арқылы тексереді. Тәжірибе көрсеткендей, олар көбінесе көңілі қалады.

Олар әдемі дене табандылық пен еңбекқорлықтың нәтижесі екенін түсінбейді. Бұлшықеттер мен сүйектердің дамуын ережелерді сақтай отырып, бала кезінен бастау керек. Тек осы жағдайда жаттығулар денеге зиян тигізбейді.

Жасөспірімдердегі бұлшықеттер адамның бұлшықеттерінен құрылымы мен құрамы бойынша ерекшеленеді. Олардың құрамында аз миоглобин бар, сондықтан қарқынды жаттығуға шыдау қиын, ал шаршау сіздің басыңызды тез жауып тастайды. Осы себепті ересектер бағдарламасындағы жасөспірімдерде созылу белгілері, сынықтар мен жарақаттар бар.

16 жасқа дейінгі жасөспірімдерге омыртқаны тік жүктемелерге түсіру ұсынылмайды. Бұл жаста буын сүйектерінде ылғал көп болады. Демек, жасөспірім денесі икемді және икемді.

Қарқынды жаттығулар кезінде жасөспірім денесінің бұл ерекшелігі созылу белгілері мен дислокацияны қоздырады. Ең нашар жағдайда бала грыжа алады. Осы жаста штанга мен штанганы қолдануға тыйым салынады. Осы мақсаттар үшін өз салмағыңызды пайдаланыңыз.

16 жасқа дейін жасөспірімдерге физикалық жүктемені дозалау ұсынылады. Сонымен бірге, дененің қалыпты өсуіне және дамуына ықпал ететін спорт түрлерімен айналысуға кеңес беріледі. Жасөспірімдерге штангалармен, шайнектермен және ауыр гантельдермен жұмыс істеуге тыйым салынады. Әйтпесе, жаттығу баланың бойының өсуін тежейді, ол қысқа бойлы ер адамға айналады.

Жасөспірімдер күш жаттығуларын күнделікті жасамауы керек. Осы жаста мен бұлшықет массасын біртіндеп жинауға кеңес беремін. Күн сайын 40 минут жаттығулар жасаңыз. Келесі кезге дейін дене демалады.
16 жасқа дейін жасөспірімге көлденең жолақтан көтеріліп, итермелеу жаттығуларын жасауға рұқсат етіледі. Осы жаттығулардың арқасында ол бицепс пен трицепс салады. Шайнектер мен гантельдер үшін жаттығуларда оларды 20 рет тартуды үйренгеннен кейін ғана қолданыңыз. Бұл нәтижелер дененің ауыр іс-әрекетке дайындығын көрсетеді.
Осы жаста экспантерді ескермеңіз. Бұл кішкентай спорттық құрал бұлшықеттің төзімділігін арттырып, оны стильді және серпімді етеді.
Ақуызға бай тағамдарды ішпей-ақ, қолыңызды және денеңіздің басқа мүшелерін жоғары көтеру нәтиже бермейді. Сондықтан сүзбе, ет және сүт өнімдерін жеп қойыңыз. Диеталар, тез дайындалатын тағамдар және тамақтану кезінде бұл тағамдарды өткізіп жіберіңіз. Әйтпесе, жақсы нәтижеге сенбеңіз.

Қорытындылай келе, мен жасөспірім дұрыс тамақтану мен дұрыс ұйықтау жағдайында қолын көтеретінін қосамын. Темекі шегуден бас тарту пайдалы. Нашар тамақтану, демалудың жеткіліксіздігімен және ауыр жаттығулармен нәтиже алуға мүмкіндік бермейді.

Жасөспірімдерге арналған бейне жаттығу

Дененің тартымды пропорциясын сақтау үшін жасөспірімге барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру ұсынылады. Қолыңызды айдағаннан кейін абс, арқа, иық және мойынға аздап назар аударыңыз.

Кез-келген спортшыға, жынысы мен жасына қарамастан, бірнеше ережелерді ұстануға кеңес беріледі, әйтпесе жаттығу нәтижесіз болады.

8-9 сағат ұйықтаңыз, әйтпесе жаттығудың тиімділігі төмендейді, бұл бұлшықет өсуіне теріс әсер етеді.

Никотинге тәуелділіктен арылыңыз, өйткені темекі метаболизмді бұзады. Ішімдікті қойыңыз, өйткені алкоголь организмнен пайдалы элементтерді шығарады. Мен мерекеде стаканды құлатуға тыйым салынған деп айтпаймын. Бірақ бәрі қалыпты шектерде болуы керек.

Тренингтің тиімділігі диетаның қаншалықты тепе-теңдігіне байланысты. Бұлшықеттердің өсуі үшін бір килограмм салмаққа екі грамм ақуыз жеу керек. Сондықтан мамандар спортшыларға белок диетасын ұстануға кеңес береді.

Минералдары бар дәрумендер мақсатқа жетуге кедергі болмайды.Бақытымызға орай, витаминдер кешені кез-келген дәріханада сатылады. Кездескенше!

Send