Үйде қалай медитация жасауға болады

Send

Мазасыз ойлардан арылуға көмектесетін ең тиімді релаксация және шоғырландыру жаттығуы - бұл медитация. Үнемі жаттығу көңіл-күйді жақсартады, күйзелісті жеңілдетеді, мінез қалыптастырады. Сондай-ақ, бұл темекі шегуден және алкогольді ішуден бас тартудың барлығының тамаша тәсілі. Бірақ медитацияның маңызды артықшылығы - әлемге байыпты және иллюзиясыз қарау қабілетінің біртіндеп дамуы.

Дайындық және сақтық шаралары

Ең бірінші және маңызды ереже - бұл психо-эмоционалды жағдай. Сіз қатты ашуланған кезде медитация жасай алмайсыз. Алдымен сіз тынышталып, тыныс алуды ретке келтіріп, содан кейін ғана медитацияға бейімделуіңіз керек.

Келесі қадам - тыныш орта. Сізді ешкім мазаламайтынына көз жеткізіңіз: бөлмеде тыныш, тыныш атмосфера, сіздің назарыңызды аударатын жарқын бөлшектердің болмауы.

Кәдімгі шамды дайындаңыз. Оның жалыны сізге назар аударуға және назар аударуға мүмкіндік береді. Бұл әсіресе жаңадан бастаушыларға қатысты, олардың ойлары алдымен үнемі «шашырап» кетеді.

Ыңғайлы жағдайға барыңыз. Есіңізде болсын, медитация ыңғайсыз немесе ауыртпалық тудырмауы керек. Сәнді бағдарламаларды жеткілікті түрде көріп, жаңадан бастаушы бірден күрделі асаналарды қайталауға тырысады, бұл созылу мен дислокацияға әкеледі. «Лотос» позициясына тор салуға тырысып, аяғыңызды бұрудың қажеті жоқ. Сізге тек аяғыңызды астынан айқастыру керек.

Жеңіл фондық музыка сізге тез демалуға көмектеседі. Толқындардың даусы сізді ешкім алаңдата алмайтын шөлді жабайы жағажайдың жағасына апарады.

АҚПАРАТ! Иезуиттер рефлексияны білдіретін «медитация» ұғымын енгізді. Сондықтан олар интеллектуалды қабілеттерін дамытты, ақыл-ойдың шекараларын кеңейтті.

Үйдегі медитацияның ерекшеліктері

Үйде медитация - өзін-өзі танудың қарапайым әдістерінің бірі. Және бұл өте ыңғайлы: сізге сабақ кестесіне топтар бойынша түзетудің қажеті жоқ, алға және артқа бірнеше сағат бойы бару керек.

Бірақ бәрі бірдей қарапайым болып көрінбейді, бір қарағанда. Барлық жерде нюанстар бар:

Интернеттен сізге сәйкес келетін сапалы ақпаратты табу өте қиын. Медитацияға қай жағынан жүгінетінін білмейтін жаңадан бастаушылар зардап шегеді.
Тәжірибені игере отырып, тереңдей түскен сайын әр адамда сұрақтар қояды, оған жауап беретін ешкім жоқ.
Жалқау адамдар үшін үйде медитация жасау ең жақсы нұсқа емес. Мұнда ешкім бақыламайды және сериалды көруден алшақтатуға мәжбүрлеу өте қиын. Мұндай жағдайда нақты қойылған мақсат пен ең қатаң тәртіп үнемдейді.

ҚЫЗЫҚТЫ! Жақында Ұлыбритания тұрғындары арасында жүргізілген сауалнама медитациямен айналысатын респонденттердің 85% -дан астамы жеке өмірін жақсартып, қызметтерін жоғарылатуға қабілетті болғанын анықтады.

Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі позалар

Бүгінгі күні медитация позаларының саны өте көп. Сіз отырып, жатып, тұрып, тіпті жүріп бара жатып та медитация жасай аласыз.

Жаңадан бастаушылар үшін отыру жағдайында қарапайым позаларды таңдаған жөн. Кейбір қарапайым ережелерді сақтау керек:

Арқаңызды тік ұстаңыз.
Төменгі беліңізді қатты бүкпеңіз.
Кеудеңді аш.
Иықтарыңызды артқа алып, сәл төмен түсіріңіз.
Мойныңызды тік ұстаңыз.
Бет бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.
Тізеңізді еденде ұстаңыз.

МАҢЫЗДЫ! Йогистер медитация үдерісіндегі біздің денеміз Ақыл айнасы деп санайды. Сондықтан дененің дұрыс орналасуы ақыл-ойға, оны дұрыс күйге келтіреді.

Жаңадан бастаушылар арнайы дайындықты қажет етпейтін жеңіл позаларға басымдық беруі керек:

«Жарты лотос». Біз бір бүктелген аяқты еденге қалдырамыз, ал екіншісін аяғымыз қарама-қарсы санға тигізе отырып, үстіне қоямыз.
«Сухасана» айқастырылған аяқтарымен. Жоғарыда аталған ережелерді сақтай отырып, айқастырылған аяқтарыңызды еденге қойып, дененің дұрыс орналасуын алуыңыз керек.
Ваджасана. Сіз тізеңізге отыруыңыз керек, бөкселер өкшеге тығыз сәйкес келеді.
Тізімде көрсетілген асаналардың кез-келгенін орындай алмайтындар қатты орындыққа жай отырулары керек. Арқа түзу, артқа тигізбейді.

КЕҢЕС! Сізге ыңғайлы болу үшін арнайы йога төсенішін сатып алуға немесе кішкене көрпе қоюға болады.

Қалай дұрыс дем алу керек

Тыныс алудың екі түрі бар: іш және кеуде. Өзіңізге назар аударыңыз және қалай тыныс алатындығыңызды анықтаңыз. Енді есіңізде болсын: медитация кезінде сіз тек іштің көмегімен тыныс алуыңыз керек!

Ғалымдар мұны кеудедегі тыныс алудың онша терең емес, жиі үзілісті болатындығымен түсіндіреді. Йогилер іштің тыныс алуы - сау тыныс алу дейді.

Сонымен, медитация кезінде қалай дұрыс тыныс алу керек:

Асана алыңыз және кеудеңізбен үш рет терең дем алыңыз. Бұл сізге демалуға және шиеленісті босатуға көмектеседі.
Ішіңізді үрлеп терең дем алыңыз. Елестетіп көріңізші, іштің орнына сізде дем алған кезде кеңейетін және дем шығарғанда азаятын шар бар.
Қалай тыныс алғаныңызды қадағалаңыз. Әрбір дем шығару тегіс, назар мен концентрацияға толы болуы керек.

Барлық жаңадан бастаушылар тыныс алу кезінде келесі есептеу техникасын ұстануы керек:

Санауды деммен бастаңыз - «бір».
Дем шығару - «екі».

Әр цикл 10 қайталаудан тұрады. Асанада өзіңізді жайлы сезінгенше велосипедпен жүре беріңіз. Егер осы процесте сіз жолды жоғалтып алсаңыз және нөмірді ұмытып кетсеңіз, бәрін қайта бастаңыз. Мүмкіндігінше баяу шығаруға тырысыңыз: «екі-а-а-а». Тек асқазанмен дем алуды ұмытпаңыз.

Дәлелденді! Біз қаншалықты жиі тыныс алсақ, соғұрлым денеміз тез тозады. Ит минутына 80 рет, адамдар 34 рет және тасбақа 6 рет қана тыныс алады. Сонымен бірге иттің өмір сүру ұзақтығы 18 жаста, адамда 71 жыл, бірақ тасбақа 500 жылға дейін өмір сүреді. Бұдан баяу және тыныш тыныс алу ұзақ өмір сүрудің кепілі екендігі шығады.

Бейне кеңестері

Негізгі қателіктер және оларды болдырмау тәсілдері

Қате # 1. Ұрыс

Бұл барлық жаңадан келгендердің жиі кездесетін қателігі. «Қисық сызықтың» бірнеше себептері бар:

Ұмытшақтық және ұқыпсыздық (адам жай ғана артын түзетуді ұмытып кетті).
Физиологиялық бұзылулар (сколиоз, ревматизм).

Бөкселеріңіздің астына кішкене жастық немесе бұралған көрпе қойып көріңіз. Бұл жамбастың көтерілуіне, артыңызды түзу ұстауға және ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі.

Қате # 2. Төменгі артқы жағында қатты ауытқу

Артқы жағын түзету үшін бастаушы бел омыртқасын шамадан тыс бүгеді, бұл кейіннен қатты ауырсынуға әкеледі. Артқы жағын сәл алға жылжыту керек, сонда сіз белдің түзілгенін сезесіз.

3-қате. Медитацияның шамадан тыс ұзақтығы

Бастапқы йогтардың тағы бір қателігі. Сәннің әсерінен, форумдардағы оқиғалардан бас тартып, адам осы күйінде мүмкіндігінше ұзақ болуға тырысады. 10-15 минут жұмсау жақсы, бірақ дұрыс: техниканы қадағалап, зейінді шоғырландыру.

Қате # 4. Нәтижені обсессивті күту

Адам табиғатынан бәріне және тезірек қол жеткізгісі келеді. Медитация да ерекшелік емес: үнемі ойлау, «нирвананы» түсінуге ұмтылу, барлық сұрақтарға жауап іздеу шоғырлануға кедергі келтіреді және тынышталады. Жай демалыңыз, нәтиже көп күттірмейді.

Музыка мен ладанды қалай таңдауға және қолдануға болады

Жаңа жыл сайын медитация музыкасы көбірек пайда болады. Біздің миымыз әртүрлі дыбыстарды оңай қабылдайды. Сабырлы, тыныш әуенді тыңдағанда ми бүкіл денені босаңсыту үшін сигналдар жібереді. Біртіндеп медитациялық музыка дене мен жанды байланыстыратын тізбектің бір бөлігіне айналады. Сондықтан шығармаларды таңдауға жауапкершілікпен қарау керек.

Медитативті музыканың бірнеше стильдері бар:

Классикалық. Мұндай музыка сізді әрекетке итермелейді, сізді бір уақытта мазалайды және қуантады.
Жұмсақ музыка. Мұндай шығармаларда вокал жоқ, тек музыкалық аспап бар.
Мантра. Дұға айту әнді дұрыс тазартады, трансқа батырады және шабытқа толтырады.
Бинральды стиль. Бұл медитация музыкасының ең заманауи стилі. Композициялар анағұрлым кең және табиғи көрінеді.

Өзіңіздің қалауыңыз бен көңіл-күйіңізге негізделген музыканы таңдаңыз. Ең бастысы - дыбыс баяу, кенеттен тартынбай. Медитацияға музыка таңдауда екі ереже бар:

Өзіңіздің ойнату тізіміңізді жасаған кезде, әуендердің қарқынын қадағалаңыз. Ол төмен түсуі керек. Тек осы жағдайда ғана сіз толықтай босана аласыз.
Жолды ойнау кезінде жүрек соғу жылдамдығы мен тыныс алу жиілігін тыңдаңыз. Егер олар азайса, онда музыка дұрыс таңдалған.

Өзіңізді музыкаға батыруды, жағымды қиялды ойлауды ұмытпаңыз. Бұл сізге тез тынышталып, зейін қоюға көмектеседі.

Әуеннен басқа хош иісті заттар таяқшалар сізге қажетті толқынға икемделуге көмектеседі. Тибет пен Непалдан жасалған хош иіс - бұл тек табиғи ингредиенттерден тұратын медитация үшін тамаша аккомпонент. Олардың хош иісі ешқашан тәтті емес. Тек бір жанған таяқ бүкіл денеге оң әсер етеді, Тибет тауының емдік шөптерінің энергиясын береді.

Жаңадан бастаушыларға арналған қадамдық медитация сабағының мысалы

Ой жүгіртуді бастамас бұрын, өзіңізге қолайлы уақытты анықтаңыз. Әр күнде 10 минуттық тыныштық пен тыныштықты қалай табуға болатынын ойлаңыз. Пәтерде бос орынды ұйымдастырыңыз, қоршаған ортаға қамқорлық жасаңыз.

Ыңғайлы күйге түсіп, артыңызды тік ұстаңыз. Бірнеше рет терең дем алып, көзіңізді жұмып, денеңізді тыңдай бастаңыз.

Денені сканерлеуді аяқтағаннан кейін, өз ойларыңызды біле бастаңыз. Оларды кез-келген аспектте қабылдаңыз: жағымсыз немесе жағымды, бірақ олар сізге шындыққа жол табуға көмектеседі.

Барлық назарыңызды тыныс алуға аударыңыз: баяу ингаляция, баяу дем шығару ... Жылу бүкіл денені қоршап, сізді бақыт пен тыныштыққа толтырады ...

Соңғы кезеңде айналаңыздағы заттарды немесе дыбыстарды сезінуге тағы да тырысыңыз: аяғыңыздың астындағы еден, хош иісті заттың иісі, музыка үні. Тұруға асықпаңыз, ақырын көзіңізді ашып, келесі қадамдарыңызды елестетіңіз: ыдыс жуу немесе үй жинау. Күнделікті іс-әрекеттеріңіз туралы медитация барысында алған білімдеріңізді жобалауға тырысыңыз.

Күні бойы өзін-өзі батырудан алған босаңсу мен тыныштық сезімдерін еске түсіріңіз. Назарларыңызды шоғырландыруға тырысыңыз және әдеттегі әрекеттеріңізден барлық сезімдерді есте сақтаңыз: қандай дәмді кофе, қандай суық үстел ...

КЕҢЕС! Егер медитация барысында сіз жаман немесе обсессивті ойлардан арыла алмасаңыз, онда оларға қалай есік ашып, оларды қалай шығарып жатқаныңызды елестетіп көріңіз. Бір уақытта баяу, бір уақытта күлуді ұмытпай.

Пайдалы кеңестер мен кеңестер

Медитация бір қарағанда оңай сияқты. Шындығында, бұл орасан зор жұмыс: бірінші кезекте, өзіне. Сондықтан сіз өзіңізді біртіндеп жетілдіріп, жетістікке жету үшін кішігірімден бастауыңыз керек. Төмендегі кеңестер медитацияға ғашық болып, оны күнделікті рәсімге айналдыруға көмектеседі.
Тек 2-5 минуттан бастаңыз және жоғары қарай жүріңіз.
Бір уақытта медитация жасауға тырысыңыз. Бұл ұйқыдан оянғаннан кейін болуы мүмкін. Сонымен кешкі алтыдан кейін, ұйықтар алдында.
Артыңызды тік ұстап, тыныс алуыңызға назар аударуды ұмытпаңыз.
Ойларды басқаруға тырысыңыз: олардың шашырауына жол бермеңіз. Алдымен сіздің ойыңыз үнемі өзін кезбе ойларымен еске түсіреді, сондықтан назар аударуды қиындатады. Мұнда ештеңе жоқ. Тек онға дейін санауды бастаңыз.
Мейірімді болыңыз. Медитация кезінде сізде жағымсыз ойлар болса да, сіз оларға дұшпан болмауыңыз керек. Болашақта сіз рефераттауды үйренесіз.
Өзіңізді біле бастаңыз. Сіздің ойларыңыз қалай туындайтынын, оларға не болатынын, қайда қашып кететінін және сіздің жаныңызда қандай із қалдыратынын қараңыз. Уақыт өте келе сіз «бос» ойлар мен шынымен пайдалы ойларды ажырата білуге үйренесіз.
Денеңізді сканерлеңіз. Саусақтарыңыздың ұштарынан бастаңыз және бастың жоғарғы жағында аяқтаңыз. Жылулықтың бүкіл денеңізге жайылғанын сезіңіз.
Жиі күліп тұрыңыз. Өзіңізді зерттеуге уақыт бөлгеніңіз үшін денеңіздің атынан өзіңізге алғыс айтыңыз. Өзіңізді білуге тырысқаныңыз үшін рахмет айтыңыз.

Бейне сюжет

Медитация - шиеленісті жеңілдетудің және ойларыңызды ретке келтірудің тиімді әдістерінің бірі. Күнделікті жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді жақсартып қана қоймай, сізді төзімді етеді. Сіз кешегі ерімейтін және тітіркендіргіш болып көрінген жағдайларға күрт және теріс әсер етуді тоқтатасыз.

Жарты жолда тоқтамаңыз. Сізге ештеңе істемейтін сияқты болып көрінсе де, сіз шоғырланып, демалуға болмайды - тек жаттығуды жалғастырыңыз. Күнделікті тәжірибе міндетті түрде нәтиже береді және сіз әлемге әр түрлі көзқараспен қарай аласыз.

Send