Горизонтальды тартқышты қалай үйренуге болады - жаңадан бастаушыларға арналған қадамдық жоспар

Send

Нөлден көлденең жолақты тартуды үйренбес бұрын екі қарапайым сұрақ қою керек. Біріншіден - көлденең жолақ дегеніміз не және оны қайдан алуға болады? Екінші - бұл не үшін қажет? Осы сұрақтарға жауап бергеннен кейін сіз жаттығуды бастауға болады.

Сонымен көлденең жолақ дегеніміз не? Құрылым - бұл әртүрлі жаттығуларды, оның ішінде тартылу жаттығуларын орындауға арналған гимнастикалық аппарат. Бұл бұлшықеттің адамның салмағын көтеру қабілеті. Көлденең жолаққа ие бола отырып, әркім өз күшін бағалай алады, ал егер ол жеткіліксіз болса, оны дамыта алады. Көлденең жолақ дизайн бойынша қарапайым және оны пәтерге оңай орнатуға болады. Спорттық дүкендерде қабықты кез-келген үйге таңдауға болады.

Жаттығудың пайдасы неде? Ежелгі Римде де дене шынықтыруға ерекше көңіл бөлінген. Спорт бүгінгі күні де өзекті болып табылады. Рельстегі жүйелі жаттығулардың көмегімен сіз мыналарға қол жеткізе аласыз:

Төзімділікке баулу және бұлшықет күшін арттыру.
Суреттегі туа біткен ақаулардан арылыңыз.
Арықтау.
Байланыстар мен буындардың беріктігін, оның созылу беріктігін беріңіз.

Ең бастысы, көлденең жолақ адам ағзасының басты тірегі - омыртқаны нығайтады және дамытады.

Дайындық және сақтық шаралары

Кез-келген жаңа бизнес дайындық жұмыстарынан және мүмкін болатын қауіптерді анықтаудан басталады. Үйде көлденең жолақта жаттығуды бастамас бұрын дәл осылай жасау керек. Жаңадан бастаушылар үшін денеге зиян келтірмеу үшін асықпау керек.

Алдымен дәрігерлерге қаралыңыз, өйткені күш спортымен бәрі бірдей шұғылдана алмайды. Горизонтальды таяқшадағы жаттығулар келесі аурулары бар адамдарға қарсы:

Жұлынның қисаюы, сколиоз.
Омыртқаның грыжа дискілері.
Жұлын дискісінің шығуы.

Остеохондроздан зардап шегетін адамдар үшін сабақтар үнемдеу режимінде жүргізілуі керек.
Дәрігердің рұқсатын алғаннан кейін келесі кезеңдерді қамтитын дайындық кезеңі басталады.

Снарядтың биіктігін дұрыс анықтаңыз. Штанга кішкене секіруге арналған қашықтықты ескере отырып, қолдың биіктігінде болуы керек. Биіктігі көлденең жолақта еденге жетпей, созылған қолмен ілулі болатындай етіп таңдалады.
Сабақты бастамас бұрын денені дайындаңыз. Жаттығулар жасамай, күн сайын 1,5-2 минут көлденең штангаға іліп қойыңыз. Ол үшін алдымен көлденең тіректің биіктігі еденнен 70-90 см төмендетілуі керек. Бұл жаттығу шалқайған қалыпта орындалады. Қолдар штанганы ұстап алады, аяғы еденге қарай созылады, өкшесі еденде. Бұл күйде іліп қою оңай, бірақ сіз өзіңізді ақырын көтере аласыз. Жаттығу күшейген сайын штанганың биіктігі өзгереді.
3-5 күннен кейін сіз экспантермен жаттығуды бастауға болады. Ол үшін көлденең тіреуішті қалыпты биіктікке қойып, оған төменгі жағында үлкен циклмен ұзын кеңейткішті бекітіңіз. Аяқтарды осы ілмектің ішіне қойыңыз, ал көлденең тіреуді қолыңызбен ұстаңыз. Бұл қалыпта кеңейткіш созылып кетеді. Сіз көтеріле бастаған кезде, кеңейткіш серіппе денені жоғары қарай итереді. Осылайша, қолдың жүктемесі азаяды.
Дайындық ретінде еденнен итергіштерді қолдануға болады.

Бейне бойынша ұсыныстар

Тұтқаны таңдау және орындау ережелері

Ұстау дегеніміз - көлденең жолақты тарту тәсілі. Оның бірнеше түрі бар. Әрбір вариация әртүрлі бұлшықеттерді дамытады, сондықтан жаттығу кезінде ұстауды өзгерту ұсынылады. Мен ең танымал түрлерін келтіремін.

Түзу. Қолдар алақанды штангаға бұрылатын етіп орналастырылған және оны жоғарыдан жауып тастауға болады. Бұл опциямен ең үлкен жүктеме арқа мен иық бұлшықеттеріне түседі.
Артқа. Алақанды бетке бұрады, ал көлденең тіреуішті төменнен қысады. Бұл тарту кезінде ең үлкен жүктеме бицепске түседі.
Біріктірілген. Сүйреген кезде бір қолы штанганы түзу ұстайды, ал екінші қолы керісінше ұстайды.

Сүйреу кезінде таяқшадағы қолдар арасындағы қашықтық үлкен маңызға ие. Осы қашықтыққа байланысты ұстағыштар тар және кең болып бөлінеді. Тар кезде қолдардың ара қашықтығы орындаушының иығының енімен анықталады. Кең болған кезде қашықтық әрқашан иық енінен үлкен болады. Әр түрлі ұстау енімен әр түрлі бұлшықеттер дамиды. Сондықтан, енін өзгерте отырып, сіз барлық қол мен арқа бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз.

Жаңадан бастаушыларға арналған қадамдық жоспар

Бірінші кезең - 1-5 рет тарту

Дайындық кезеңін аяқтағаннан кейін бірінші кезеңге өтіңіз және бір рет көтере аласыз. Бұл кезеңнің міндеті - бір тәсілмен 5 рет еркін көтерілу үшін бұлшықеттерді нөлден дамыту.

Осы мақсатқа жету үшін турникеттер келесі сабақ жоспарын ұсынады.

Оқыту процесінде тәсілдердің санын көбейтіңіз. Әрқайсысы 1-2 тартқыштың 10-15 жиынтығынан бастаңыз. Жиынтықтар арасындағы үзіліс 20-дан 40 секундқа дейін болуы керек.
Әр түрлі ұстағыштармен тартыңыз.

АҚПАРАТ! Үйде жаттығудың 1 айында бір жиынтықта 5 толық тартуға қол жеткізуге болады.

Екінші кезең - 5-10 рет тарту

Егер бірінші кезең сәтті аяқталса және 5 тартылу проблемасы болмаса, екінші кезеңге өтіңіз, оның мақсаты бір жиынтықта 10 толық тартуға қол жеткізу.

Мақсатқа жету үшін «баспалдақ» деп аталатын жаттығуды қолдануға болады. Ол келесідей орындалады.

Біріншіден, бір тартылу бір тәсілмен жасалады, содан кейін 5 секундтық үзіліс жасалады.
Үзілістен кейін 1 тәсілмен 2 тартылыс жасалады.

АҚПАРАТ! Осылайша, тартылу санын біртіндеп көбейту арқылы жаттығудың 1-2 айында 10 есеге дейін жетуге болады.

Үшінші кезең - 10-30 тарту

Екінші кезеңнің мақсаттарына қол жеткізгенде, сіз үшіншіге ауыса аласыз. Үшінші кезең - 1 тәсілмен 30 тартылысқа қол жеткізу. Бұл оңай жұмыс емес. Ол үшін қосымша салмақпен тарту ұсынылады. Оларды арнайы салмақ жилет ретінде пайдалануға болады. Егер ол жоқ болса, сіз рюкзакқа қандай да бір жүктемені сала аласыз, мысалы, су құтысы немесе гантельдер. Бұл жағдайда бір тәсілдегі тартулардың минималды саны 10 есе, кейіннен 1-ге көбейеді.

АҚПАРАТ! Нәтижеге жету үшін 1-3 айлық күнделікті сабақтар қажет.

Төртінші кезең - 30-дан астам тарту

Төртінші кезең тартылу күшінің 30 еседен астамға ұлғаюынан тұрады. Ол үшін аптасына алты күндік циклді қамтитын оқыту бағдарламасы жасалады. Бір күндік демалыс. Жаттығу кезінде жиынтықтар арасындағы демалыс 2-3 минутты құрауы керек. Сабақтар үздіксіз өткізіледі. Егер асу болған болса да, қайта бастаған кезде сіз жоспарланғаннан көп рет көтерілуге ұмтылуыңыз керек. Егер бұл сәтсіз болса, сіз алдыңғы аптадан бастап, қуып жетуіңіз керек.

АҚПАРАТ! Мақсатқа жету уақытына жас, физикалық жағдай, аурулардың болуы, алғашқы дене дайындығы әсер етеді. Кейбір фитнес-жаттықтырушылар 30 апта ішінде 30 рет тартылуды үйренуге болады дейді.

Бейне оқулық

Үйдегі горизонталь бойынша жаттығулар түрлері

Егер спортзалға бару мүмкін болмаса, онда көлденең жолақты үйде жабдықтауға болады. Бұл қиын емес, өйткені жабдықты спорттық дүкендерден сатып алуға және өзіңіз орнатуға болады. Үйде жаттығу үшін келесі жаттығу түрлерін қолдануға болады.

Классикалық тарту. Тартудың әдеттегі түрі түзу ұстаумен орындалады. Қолдың ұстау ені иық енінен үлкен. Бұл жаттығу денені сермеп, жұлқытпай орындалады. Жаттығуды жеңілдету үшін аяғыңызды айқастыру ұсынылады. Көтеруді тек қол мен арқа бұлшықеттері орындайды. Сәтті көтеру иек көлденең тіректен жоғары бір сәтке бекітілген кезде қарастырылады. Осыдан кейін сіз төмен түсіп, бастапқы күйге оралуға болады.
Кері тартқышты тарту. Жаттығу техникасы классикамен бірдей, тек ұстау өзгереді - алақан сізге қарай бұрылады.
Кеңінен тарту. Жаттығу қолдардың бастапқы орналасуын қамтамасыз етеді, олардың арасында максималды қашықтық болған кезде. Бұл жағдайда ұстау түзу болуы керек. Көтеру дем шығарғанда және тек қолдың көмегімен жүреді. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа түсіңіз.
Өлі тарту. Орындаушының басы штангаға тигенше жалғасады. Денені осы күйде бекітіп болғаннан кейін, қолдарыңыз толықтай созылған кезде сіз баяу бастапқы күйге түсе аласыз.
Жарты айды тарту. Бұл көрініс орындаушыны бір қолмен иектенуге дайындайды. Ол кең ұстаумен орындалады. Бірінші көтеру дененің оң жаққа, екіншісі - солға ығысуымен жасалады. Иек қолға тигенде ғана көтеруді аяқтаңыз. Сенсорды түзетіп, сіз төмен қарай түсе аласыз.
Бір қолды иек. Жаттығу қиын. Орындау үшін күшті бұлшықеттер қажет. Бұл опция әркімнің талғамына сәйкес келмейді, бірақ жалпы қажет емес. Егер сіз оны игере білсеңіз, онда сізде жақсы күш пен төзімділік бар.

Бейне сюжет

Қыздарға арналған тартқыштардың ерекшеліктері

Горизонтальді тіреуді үйрену қыз балаға қарағанда ер адамға қарағанда қиынырақ. Бұл әйелдердің физиологиясы әртүрлі, бұлшықет массасы мен күші аз болуына байланысты. Иық белдеуінің бұлшықеттері әсіресе әлсіз, сондықтан әдетте әйелдер көтерілмейді.

Егер сіз шынымен қаласаңыз, турникеттер келесі схеманы ұстануға кеңес береді. Бастапқыда, тек барда ілулі. Өзіңізді көтеруге күшіңіз бар ма, жоқ па, маңызды емес. Тек барды ұстап, іліп қойыңыз. Төмен жолақты таңдаңыз - аяғыңыз еденге тиіп кетуі немесе ішке кіріп кетуі мүмкін.

Күн сайын екі-үш апта ілулі болғаннан кейін, сіз қолдың бұлшық еттерін қатайтуға тырысып, жоғары көтеруге тырыса аласыз. Барлық жаттығулар бір мақсатты көздеуі керек - 1 рет тартылу. Мақсатқа жеткеннен кейін тартылу санын біртіндеп көбейту бағдарламасын жасау керек.

Кәсіби турникеттер өздерін қалай көтереді

Кәсіби турникеттер жаттығулары тек күш жаттығуларына ғана емес, сонымен қатар гимнастикалық элементтерді қолдану арқылы орындау техникасын жетілдіруге бағытталған. Оқу бағдарламасы келесі бөлімдерден тұрады:

Жылыту. Жылыту үшін бұлшықеттерді келесі жүктемелерге дайындай отырып, әртүрлі жаттығулар жасалады. Практика көрсеткендей, бұлшықеттерді жақсы жылыту жаттығу деңгейін төрттен біріне көтереді.
Жаттығулар тізімін және олардың көлденең жолақта орындалу ретін анықтау.
Әр жаттығудың жиынтықтарының санын анықтау.
Сабақтың ұзақтығын есептеу. Ұзақтығы жаттығулар мен жиынтықтардың санына байланысты. Есептеу жиынтықтар мен әр түрлі жаттығулар арасындағы демалыс уақытына негізделген.
Сабақтың жиілігін анықтау. Әр орындаушы үшін жиілік жеке таңдалады. Ол алдыңғы сыныптардағы жүктемелердің қарқындылығымен, сондай-ақ бұлшықеттердің қалпына келу қабілетімен анықталады.
Диета мен қажетті тағамдардың тізімін құру.

Пайдалы кеңестер

Жаттығулар кезінде бірнеше пайдалы кеңестер берілген.

Дене тербелмес үшін бұлшық еттердің күшін пайдаланып тартыңыз.
Тербелістер мен инерциялардан аулақ болып, тегіс көтеріліңіз.
Иегіңіз штанганың үстінде болған кезде көтеруді толық қарастырыңыз.
Біркелкі түсіңіз. Көтерілу мен түсу уақыттарының бірдей екендігіне көз жеткізіңіз.
Біркелкі және тыныш тыныс алыңыз. Дем шығару көтерілу үстінде, ал ингаляция түсу кезінде болуы керек.
Денені тік ұстаңыз.
Барлық жаттығуларды асықпай орындаңыз.

Штангаға шығу өмірде көпшілікке қажет емес, бірақ шығыс мақалын есте сақтаңыз: «егер сіз өзіңіздің қылышыңыз сізге бір рет қана пайдалы болатынын білсеңіз, оны өмір бойы киіп жүріңіз». Денеңізді нығайтуды ойластырыңыз. Бұл әсіресе жас жігіттерге қатысты. Мықты, епті және физикалық формада болу әлі ешкімді тоқтатқан жоқ.

Send