Арықтау үшін күніне қанша калория жеу керек

Әдемі және сымбатты денені армандайтындардың бәрі бірдей тұтынылатын тағамның калориясын есептеу әдісін білмейді және қолданады. Бұл әдісті іс жүзінде қолдана отырып, сіз шектеусіз немесе шектеусіз, бірақ шамадан тыс тамақтана аласыз.

Алдымен математикалық есептеулерді жүргізу қиын сияқты болып көрінеді, өйткені сіз әр тілімді ойша өлшеп, тамақ күнделігін жүргізіп, мәліметтерді жазып алуыңыз керек. Бірақ бұл тек бірінші рет: болашақта сіз бұл режимге үйренесіз және белгілі бір өнімде немесе дайын тағамда қаншалықты тағамдық құндылық бар екенін оңай айта аласыз. Жаңадан бастаушылар үшін айтпақшы, калорияларды есептеуді жеңілдететін арнайы мобильді қосымшалар қолайлы.

Арықтауға дайындық және сақтық шаралары

Салмақ жоғалтуға дайындық кезеңі тұтынылатын сұйықтық мөлшерінің артуы болады. Бұл шынымен де жұмыс істейді, өйткені тамақтанудан бірнеше минут бұрын асқазандағы кеңістікті толтыру үшін бір стакан қарапайым су ішуге болады, сондықтан қанықтылық тезірек пайда болады. Бұл пайдалы әдет салмақ жоғалтуға көңіл-күйді көтереді және ағзадағы су балансын қалыпқа келтіреді.

Салмақты жоғалтуды армандайтын кез-келген адам диетаның күрт өзгеруінен аулақ болу керек: бөліктердің едәуір төмендеуі, таныс тағамдар мен тағамдарды алып тастау. Шаршау мен дененің дұрыс жұмыс жасамауы үшін бәрін біртіндеп жасау керек.

Үлкен нәтижеге қол жеткізу үшін физикалық белсенділікті арттыруға тырысыңыз. Егер сіз спортпен шұғылдансаңыз немесе кез-келген жаттығуға қатыссаңыз, калорияны есептеу кезінде осы фактіні ескеріңіз.

Әйелдер үшін салмақ жоғалтуға арналған калорияларды дұрыс есептеу

Калория өмірдің табиғатын ескере отырып есептеледі. Төменде мен әйелдерге арналған нұсқалардың бірін келтіремін:

Қызмет	Өмір салты	Жас санаты, жылдар	Мәзірдің калория мөлшері, ккал
Белсенділіктің болмауы, отырықшы.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
Орташа белсенділік, физикалық белсенділік бар, спортзалға аптасына 1-2 рет барады.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
Белсенді спорт, белсенділіктің артуы.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

Сондай-ақ, күнделікті есептеулерді келесі алгоритм бойынша жүргізуге болады:

№1.	Салмақты килограммен 10-ға көбейтіңіз.
№2.	Биіктігін сантиметрмен 6.25-ке көбейт.
№3.	№1 және # 2 нүктелеріндегі алғашқы екі есептеу нәтижесінде алынған деректерді қосыңыз.
№4.	Жасты 5-ке көбейтіңіз.
№5.	№ 3 нүктесіндегі алынған мәннен 4-ші нүктеден санды алып тастаңыз.
№6.	# 5 нүктесінің мәнінен 161-ді алып тастаңыз.
№7.	6-шы нүктеден фигура физикалық жүктеме коэффициентіне көбейтіледі:
Activity Төмен белсенділік	1,2
Activity орташа белсенділік коэффициенті ☞	1,38
✓ Орташа жүктемелер	1,46
✓ Қарқынды жаттығулар ☞	1,55
✓ Күнделікті іс-шаралар ☞	1,64
✓ Күніне екі рет жаттығу жасау ☞	1,73
✓ Дене белсенділігі физикалық жұмыспен бірге combined	1,9

Бұл сіздің денеңіз үшін оңтайлы калория мөлшері болады.

Егер сіз өте аз салмақ жоғалтқыңыз келсе, келесі есептеу әдісі орындалады.

Қағазды, калькуляторды алып, қандай салмаққа қол жеткізгіңіз келетінін жазыңыз. Содан кейін өзіңіздің мінсіз фигураңызды төменде көрсетілген физикалық белсенділік коэффициентіне көбейтіңіз:

• 27 - егер сіз аздап қозғалсаңыз, және жұмыс физикалық белсенділікпен байланысты болмаса;
• 29 - кейде спортпен шұғылданады немесе спортзалға барады;
• 34 - жаттығу залына немесе бассейнге үнемі бару;
• 37 - жаттығу қарқынды және күнделікті;
• 42 - егер сіз жұмыста көп күш жұмсамасаңыз немесе жаттығулар күніне 4 сағаттан артық созылса.

Мүмкін, бұл нұсқа ең сәтті болып табылады, өйткені көп салмақпен тез салмақ жоғалту (семіздік) көбінесе ішкі ағзалардың құлдырауына, терінің салбырап кетуіне және қатпарлардың пайда болуына себеп болады.

Ерлерге арналған салмақ жоғалтуға арналған калория

Күшті жыныс үшін мен жоғарыда қарастырған әдістермен бірге бөлек есептеу әдістері бар. Бірақ қадамдық алгоритмде (алдыңғы бөлімді қараңыз), 161-ді азайтудың орнына 5-ті қосу керек, қалғандарының бәрі өзгеріссіз.

Егер сіз өзіңізді есептеулермен алаңдатқыңыз келмесе, ұсынылған кестені қолданыңыз.

Қызмет	Өмір салты	Жас санаты, жылдар	Мәзірдің калория мөлшері, ккал
Белсенділіктің болмауы, отырықшы.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
Орташа белсенділік, физикалық белсенділік бар, спортзалға аптасына 1-2 рет барады.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
Белсенді спорт, белсенділіктің артуы.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

Калорияны салмақ, бой және жас көрсеткіштерін енгізетін онлайн-калькуляторда немесе мобильді қосымшада есептеуге болады. Бағдарлама бірнеше секунд ішінде деректерді береді.

Біз тамақтанатын нәрсеге көп мән береміз, бірақ ішетін нәрсеміздің калориясы бар. Ер адамдар сыра мен тәтті соданың үлкен жанкүйерлері. Ал егер әйел өзіне «Жоқ» деп айта алса, онда ер адам еш ойланбастан сүйікті сыра немесе кола банкасын ұйықтар алдында ішеді.

Пайдалы сусындар мен табиғи шырындар арасында: калория мөлшері бойынша көшбасшылардың бірі - қызанақ. Жеміс шырындарын жақсы көретіндер үшін диетологтар оларды сумен сұйылтуға кеңес береді.

Кофе мен шай туралы ұмытпаңыз. Бұл өте жоғары калориялы сусындар емес, бірақ үнемі қолданған кезде сүт, қант, қоспалар, кілегейден басқа, олар кері әсер етуі мүмкін. Көбінесе шай ішу толық тамақтануға айналады, өйткені оған қарсы тұру қиын, жоқ дегенде бір печенье, кәмпит, пончик жеуге болмайды. Сондықтан, егер сіз кофе немесе шай ішсеңіз, өзіңізді тек сусынның өзімен шектеуге тырысыңыз.

14-16 жастағы жасөспірімдерге тәулігіне калория санын қалай дұрыс есептеу керек

Гастроэнтерологтар мен диетологтар қарапайым себептер бойынша жасөспірімдерге диетаға қатаң шектеулер қоюды ұсынбайды: олардың денесі әлі де өсіп келеді және гормондар тұрақсыз. Егер денсаулыққа қатысты проблемалар артық салмақтың фонында пайда болса, онда калорияларды санау жағдайды ауыртпалықсыз жақсарта алады.

Өсіп келе жатқан дененің процедурасы қиын емес, өйткені диетологтар мұны біз үшін жасады. Қалыпты дамуы мен жеткілікті белсенділігі кезінде 14-16 жас аралығындағы жасөспірім қыздар күніне 2500 калориядан, ал ер балалар - 3000 калориядан көп емес тұтынуы керек. Егер мұндай диетамен артық салмақ болса, дәрігермен кеңескеннен кейін сіз калорияны біртіндеп азайта аласыз:

• Қыздар үшін - 1800.
• Жігіттер үшін - 2200.

Бұл сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды сақтау үшін қауіпсіз шешім болады.

Әйелдер үшін тәулігіне 1500 калорияға дейін толық мәзір

1500 калориядан тұратын диета қосымша фунттан арылуға және дене белсенділігімен үйлессе, артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Төменде сіз мақсатыңызға жететін және салмақ тастай алатын мәзірдің үлгісін ұсынамын.

Тамақтану		Мәзір		Калория	Су
Таңғы ас	Судағы сұлы, 1 тост және қара кофе.	350	Тамақтанудан 30 минут бұрын бір стакан су ішіңіз. 1 сағаттан кейін бір стакан су ішіңіз.
Түскі ас	Бірінші таңғы астан кейін бір жарым сағаттан кейін келеді. Мәзірде: қантсыз шай және бірнеше жаңғақ. Сіз ірімшікті біраз жеуге болады.	150	Тамақтанғаннан кейін 30 минуттан кейін 1 стакан су ішіңіз, содан кейін сіз спортпен айналыса аласыз (шамамен жарты сағат). Жаттығудан жарты сағат өткен соң тағы бір стакан су ішіңіз.
Кешкі ас	Ботқалар мен ет немесе балықтың бір бөлігі, буға пісірілген немесе қайнатылған. Сіз лимон шырыны мен зәйтүн майымен дәмделген көкөніс салатымен толықтыра аласыз.	450	Түстен кейін бір сағат - 1 стакан су.
Түстен кейінгі тағамдар	Қара нанның бір бөлігі қосылған майсыз бірінші тағам.	250	Бір сағаттан кейін - 1 стакан су.
Кешкі ас	Мәзірдегі буға пісірілген көкөністер.	200	Дәстүр бойынша - бір стақан су.
Екінші кешкі ас	Бір стакан майсыз айран.	100	Ұйықтар алдында бір сағат - 1 стакан су.

Диетаны сақтауға келесі кеңестер көмектеседі:

1. Таңертеңгілік тамақтан бас тартпаңыз Бұл бүкіл күн үшін энергияның кілті. Бірінші тағам құнарлы тағамдардан тұруы мүмкін: жұмыртқа, ірімшік, кептірілген жемістер мен жаңғақтар, сүт, ет.
2. Түскі ас кестеге сәйкес болуы керек: ет немесе балық көкөністер мен дәнді дақылдармен үйлесіп, келесі тағамға дейін жеңілдік пен қанықтылықты қамтамасыз етеді.
3. Соңғы тамақ - ұйқыдан төрт сағат бұрын.
4. Тамақ арасында жеңіл тағамдар ұсынылады. Бұл артық тамақтанудан аулақ болады. Шай, бал тағамдар үшін қолайлы.
5. Күніне шамамен 2 литр су ішу керек.
6. Фаст-фуд жемеңіз, жолға немесе жұмысқа тамақпен бірге барыңыз. Үйде дайындалған тағам - ең пайдалы тағам.
7. Шамадан тыс тамақтанбаңыз.

Бейне бойынша ұсыныстар

Ерлерге арналған тәулігіне 2000 калорияға дейінгі толық мәзір

Сіз диеталық кітаптардан немесе веб-сайттардан әртүрлі 2000 калориялы мәзірлерді таба аласыз, мен олардың бірнеше нұсқасын ұсынамын.

Мәзір №1.

1. Таңғы ас: қасық бал мен тоқаш қосылған бір стақан жылы сүт.
2. Түскі ас: шай, сары май мен шөптер қосылған бірнеше тілім қара нан.
3. Түскі ас: көкөніс сорпасы, қайнатылған диеталық ет бөлігі, екі картоп, жеміс салаты, оған қант қосып лимон шырынын салып көріңіз.
4. Түстен кейінгі тағамдар: қызанақ шырыны немесе бірнеше қызанақ және крутон.
5. Кешкі ас: сары май мен шөптер қосылған бірнеше тілім қара нан.

Мәзір №2.

1. Таңғы ас: қара нан қосылған шай.
2. Түскі ас: тілім қара нан қосылған бір стакан айран.
3. Түскі ас: сорпа, пісірілген балық тілімі, шөптер қосылған картоп, жасыл көкөністерден жасалған салат.
4. Кешкі ас: бір кесе қара нан мен бал қосылған сүт.

Бейне кеңестері

Диетологтар калорияларды есептеу туралы не айтады

Диетологтардың айтуы бойынша кез-келген диета мен тағамға қатысты шектеулер өмір салты мен денсаулығына сәйкес келуі керек. Алдыңғы диетадан күрт бас тарту ағзаға айтарлықтай стрессті тудырады, әртүрлі аурулардың қоздырғыш механизміне айналуы мүмкін. Егер сіз калория жегіңіз келсе, мақсатыңызға біртіндеп жетіңіз.

МЫСАЛ! Жоспар - тәулігіне 1800 калориядан көп емес тұтыну. Бүгінгі күні диета отырықшы өмір салтымен 3000 бірлік калориялы құрамға ие. Сонымен, бірінші кезеңде оны 300-400 калорияға азайтыңыз. Бірнеше аптадан кейін сіз 600-800-ге дейін шектеулер енгізе аласыз. 1,5-2 айдың ішінде диета қажетті калория мөлшеріне жетеді. Күштердің нәтижелері де назардан тыс қалмайды.

Диетологтар жасөспірімдердің диетасына айтарлықтай шектеулер енгізуді ұсынбайды, өйткені олардың денесі әлі дамып келеді. Балалар мен жасөспірімдерге арналған кез-келген диета денсаулық жағдайы қажет болған жағдайда ғана сәйкес келеді.

Диетологтар сонымен қатар калориялардың жақсы таралуы мен тамақтану жиілігін қолдайды.

1. Күніне 5-6 рет бар. Сонымен қатар, үшеуі негізгі, ал тағы бірнеше қосымша тағамдар.
2. Тамақтану арасындағы үзіліс кем дегенде 2 сағатты құрауы керек.
3. Егер кесте тығыз және тығыз болса, тамақтану сағатын өзіңіз анықтай аласыз.
4. Ең калориялы (құнарлы) тағамдарды таңертең тұтыну ұсынылады. Кешкі мәзір мүмкіндігінше жеңіл болуы керек.

Бейне сюжет

Пайдалы кеңестер мен қызықты ақпарат

Егер сіздің нақты нәтижеге деген көңіл-күйіңіз болса, келесі практикалық кеңестерді қарастырыңыз.

• Көбісі өздерінің жүктемелері мен физикалық белсенділіктерінің деңгейін асыра бағалайды, сондықтан жеке калорияларды есептеу нәтижесінде олар толығымен дұрыс емес мәліметтер алады. Формула бойынша есептеулерді асыра бағалағаннан гөрі, оны төмендеткен дұрыс.
• Сіздің бөліктеріңізді өлшеуді ұмытпаңыз. Алдымен құндылықты көзбен бағалау қиын. Тағамның салмағын білу сізге тұтынылатын калорияларды дәл қадағалауға көмектеседі. Әйтпесе, әдіс тиімсіз.
• Калорияларды санауға мұқият болыңыз. Әрдайым тұздықтарда, шырындарда, кофеде болатын калорияларды қосыңыз. Тек қатаң санау қажетті нәтижеге әкеледі.

Диетологтар тамақ сапасына назар аударады. Пісіруге арналған тағам жаңа піскен болуы керек. Диета теңдестірілген: майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың оңтайлы үйлесімі. Әйтпесе, салмақ жоғалтудың орнына денсаулығыңызға байланысты мәселелер туындайды.

Есіңізде болсын, дұрыс тамақтану маусымдық жемістер мен көкөністер, көкөністер мен талшықтарға бай тағамдардан тұрады. Ет өнімдерінен диеталық түрлерге - сиыр, қоян еті, күркетауыққа ерекше назар аударыңыз. Балықтардан OMEGA-3 және OMEGA-6 қышқылдарымен байытылған теңіз өнімдері қолайлы.

Алдын ала бір аптаға арналған мәзірді әзірлеуге болады. Бұл әр тағамды немесе тағамды калориямен өлшеуді жеңілдетеді. Бұл жаңа диетаны ұстануды жеңілдетеді және монотондылықты болдырмайды.

Бейнені қараңыз: ЯПОНСКИЙ МЕТОД ЛЕЧЕНИЯ ВОДОЙ: самый простой путь к здоровью! (Мамыр 2024).