Салмақ жоғалтуға арналған толық диеталық мәзір - 12 қадамдық рецептер
Егер қосымша фунттан арылу қажеттілігі туралы шешім қабылданса, болашақ жіңішке әйел тамақтануды қалай дұрыс ұйымдастыруға болады, үйдегі салмақ жоғалтудың қандай диеталық рецепттерін таңдау керек, сондықтан аз диета бұзылулар мен тамақ ішуге әкелмейді.
Шекте тұру және нәтижені сақтау үшін сізге диета стратегиясын жасау қажет болады. Бұл принцип диеталық тамақ жеткізу бизнесінің негізі болып табылады, бұл кезде жеткізу қызметі теңдестірілген күнделікті диетаны алып келеді, сол кезде көптеген адамдар салмағын жоғалтады. Мұндай қызметтердің жалғыз кемшілігі - ұсынылатын өнімнің қымбаттығы. Бұл көптен күткен үйлесімділікке жету жолында кедергі болмауы керек, өйткені шынымен де өзіңіздің тамақтану жүйеңізді дамытуға болады, ал үйде оңай дайындалатын диеталық тағамдарға арналған рецепттер көмектеседі.
Диеталық таңғы ас нұсқалары
Таңертеңгілік кофені кофемен бастағанды жөн көретін әділ жыныстың өкілдері көп жағдайда өздерін толық таңғы астан бас тартпайтын қыздарға қарағанда салмағы көп. Күннің басында тағамның заңды бөлігін алмағандықтан, дене үнемді режимге көшеді және тұтынылған әрбір калорияны май қорына аударады. Бұған кеш, көп түскі ас көп әсер етеді. Сонымен, салмақ жоғалту туралы ойлағанда, ең алдымен жеңіл, бірақ құнарлы таңғы асқа арналған рецептерді білу керек. Оянғаннан кейін 30 минуттан кейін дұрыс тамақтану метаболизмді бастайды және тәуліктік калория мөлшерін ұтымды бөлуге көмектеседі.
Сұлы құймақ
- айран 1 стакан
- сұлы майы 1 кесе
- тауық жұмыртқасы 1 дана
- пісіру ұнтағы ½ шай қасық.
- Агав сиропын дәміне қарай
Калория: 157 ккал
Ақуыздар: 10,4 г.
Май: 7,9 г.
Көмірсулар: 10,9 г.
Кефирді сұлы майымен араластырыңыз. Қоспа 30 минут тұруы керек, содан кейін жұмыртқаны ұрып, пісіру ұнтағын қосыңыз.
Құймақтарды өсімдік майымен аздап майланған ыстық табада пісіріңіз.
Қызмет көрсетер алдында агава сиропының үстіне тамызыңыз.
Агав сиропы - бұл карамельдің жарқын дәмі мен хош иісі бар суперфуд. Бұл қанттың табиғи алмастырушысы, салмақты азайтуға және метаболизмді жақсартуға көмектеседі.
Шие қызанақтары мен мұздатылған шпинат қосылған омлет
Құрамы:
- 3 жұмыртқа;
- 50 г сүт;
- 3 шие қызанақтары;
- Мұздатылған шпинаттың 1 қасықшасы
- Дәміне қарай тұз.
Қалай дайындау керек:
Шпинатты жібітіп, сығыңыз, қызанақты сыналарға бөліңіз. Пешті 180 градусқа дейін қыздырыңыз. Жұмыртқаны сүт пен тұзбен шайқаңыз.
Шпинат пен қызанақты қалыпқа бүктеңіз, көкөністерді жұмыртқа-сүт қоспасымен құйыңыз. Пеште 15 минут пісіріңіз.
Күркетауық пен түпнұсқа тұздықпен ораңыз
Құрамы:
- 1 парақ жұқа пита наны;
- 100 г пісірілген күркетауық төс еті;
- 50 г қияр;
- 50 г қызанақ.
Дайындық:
Тұздық үшін 2 ас қасық грек йогуртын, әрқайсысына 1 шай қасық француз қыша, бальзам сірке суы мен балды араластырыңыз.
Пита нанын тұздықпен майлаңыз, туралған көкөністер мен күркетауықты жайыңыз, ақырын ораңыз.
Арықтауға арналған диеталық кешкі ас рецептері
Түскі ас ең калориялы тағам болуы керек. Өзіңізді толықтай сезіну үшін мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы құрамында ақуыз және күрделі көмірсулар бар тағамдарды ішіңіз. Теңгерімді, мол түскі ас кешкі ас кезінде артық тамақтанбауға көмектеседі.
Диета винегреті
Құрамы:
- 1 балдыркөк тамыры;
- 2 сәбіз;
- 2 қызылша;
- 1 пияз;
- 200 г қайнатылған бұршақ;
- 200 г қырыққабат;
- 1 ас қасық күнбағыс майы
- Тұз және қара бұрыш дәміне қарай.
Дайындық:
Көкөністерді қайнатыңыз, салқындатыңыз, тазалаңыз және кішкене текшелерге кесіңіз. Көкөністерге майдалап туралған пиязды, бұршақты және қырыққабатты қосып, араластырыңыз, тұз, бұрыш қосып, май құйыңыз.
Сәбіз және ақ шалғамның витаминді салаты
Құрамы:
- 1 үлкен сәбіз;
- 1 орташа редис;
- Әрқайсысы 1 шай қасық шарап сірке суы, күнжіт майы және соя тұздығы.
Дайындық:
Көкөністерді үгітіңіз, шырынын жіберу үшін қолыңызбен сүртіңіз. Сірке суын, май мен соя тұздығын қосып, салатты дәмдеңіз.
Түсті қырыққабаттың кілегейлі сорпасы
Құрамы:
- 1 литр су;
- 700 г гүлді қырыққабат;
- 150 г сүт;
- 2 сарысы;
- Тұз және ақ бұрыш.
Дайындық:
Гүлді қырыққабатты гүл шоғырына бөліп, қайнаған суға 10 минут қайнатыңыз. Басылыңыз. Сорпамен бірге блендер ыдысына жіберіңіз және ұсақтаңыз. Сарысын сүтпен шайқаңыз. Сорпаны араластырыңыз. Кәстрөлге жіберіп, қайнатыңыз. Тұз бен бұрыш қосыңыз.
Сорпа-пюре салмағын жоғалтқандардың диетасына өте жақсы сәйкес келеді. Төмен калориялы құрамына қарамастан, жеңіл көкөніс сорпалары пюре тәрізді нәзік консистенциясы арқасында асқазанның қабырғаларын қоршап, жақсы қанықтырады.
Асқабақ, жасыл алма және күріш қосылған тауық еті
Құрамы:
- 250 г тауық еті;
- 200 г асқабақ;
- 1 үлкен жасыл алма;
- 2 түйір сарымсақ;
- 1 ас қасық зәйтүн майы
- Розмарин, тұз, бұрыш бұтағы.
Дайындық:
Сарымсақты ұсақтаңыз. Тауық филесін 30 минут сарымсақ пен дәмдеуіштермен маринадтаңыз. Асқабақ пен алманы тілімдерге бөліп, зәйтүн майымен майланған отқа төзімді ыдысқа салыңыз.
Дайын тауықты үстіне салыңыз.
Пішінді фольгамен жауып, пешке 35 минутқа жіберіңіз, 180 градусқа дейін қыздырыңыз. Пісірілген қоңыр күріштің бір бөлігі бар тағамды жеу оңтайлы.
Асшаяндарды макарон өнімдері
Құрамы:
- 300 г дәнді макарон;
- 200 г асшаян;
- Жарты пияз;
- Сарымсақ қалампыры;
- 2 қызанақ;
- 1 ас қасық зәйтүн майы
- Бұрыш, теңіз тұзының қоспасы.
Дайындық:
Пияз бен сарымсақты ұсақтап тураңыз, зәйтүн майына қуырыңыз. Тазартылған және туралған қызанақты қосыңыз. Тұздықты баяу отта 10 минут қайнатыңыз, содан кейін асшаяндарды көкөністерге қосып, тағы 2 минут қайнатыңыз. Тұз бен бұрыш қосыңыз. Макарондарды аль-дентеге дейін қайнатыңыз және соусты араластырыңыз.
Тұтас ұн пастасында көп мөлшерде талшықтар, ақуыздар, витаминдер мен минералдар бар. Бұл күрделі көмірсулардың керемет көзі, оны қолдану қандағы қант деңгейін ұзақ уақыт қанықтырады және тұрақтандырады.
Тамаша кешкі ас формуласы = Арық протеин + Төмен гликемиялық көкөністер
Егер сіз күндіз дұрыс тамақтансаңыз, кешке қатты аштық болмайды. Тауық етінен немесе балықтан түскі ас және крахмалсыз көкөністерге қызмет ету - жіңішке фигураға жасалған сенімді қадам.
Сүзбе мен шөптермен толтырылған тауықтың төс еті
Құрамы:
- 1 тауықтың төс еті;
- 100 г сүзбе;
- 50 г ақжелкен;
- 0,5 шай қасық карри, тұз.
Дайындық:
Сүзбені дәмдеуіштермен, туралған сарымсақпен және шөптермен араластырыңыз. Филешканы жуып, құрғатыңыз, бойлық кесінді жасап, дайындалған сүзбемен толтырыңыз.
Пішінді өсімдік майымен аздап майлап, 200 градусқа дейін қыздырылған пеште 25 минут пісіріңіз.
Рукола немесе басқа жапырақты көкөністерден дайындалған, бір тамшы лимон шырыны мен өсімдік майына себілген салат тағамға жақсы сәйкес келеді.
Көкөністер қосылған тилапия
Құрамы:
- 200 г тілапия филесі;
- 400 г мұздатылған брокколи;
- Лимон;
- Тұз бұрыш.
Дайындық:
Балықты тұзбен, бұрышпен дәмдеңіз, лимон шырынын себіңіз және майланған пісірме табаққа салыңыз. Мұздатылған көкөністерді балықтың айналасына жайыңыз. Пішінді 190 градусқа дейін қыздырылған пешке салыңыз, 25 минут пісіріңіз.
Гликемиялық индекс белгілі бір тағамды жегеннен кейін қандағы қант деңгейі қаншалықты жоғарылағанын көрсетеді.
Гликемиялық индексі жоғары тағамдар организмде тізбекті реакцияны қоздырады: қант деңгейі неғұрлым жоғары болса, ұйқы безі инсулинді соғұрлым көп шығарады. Инсулиннің жоғары деңгейі аппетит тудырады, негізінен құрамында тез көмірсутегі бар тағамдарға бағытталған.
Ең жақсы диеталық десерттер
Диетаны бұзудың көп бөлігі тәттілерден күрт бас тартуға байланысты. Егер сіз баяу көмірсуларды жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, десерттерге деген қажеттілік тек психологиялық деңгейде қалады. Ал мұнда сүзбеден, тәтті жемістерден және табиғи тәттілендіргіштерден төмен калориялы тәттілер арықтап жүргендерге көмекке келеді.
Банан және сүзбе шоколадты балмұздақ
Құрамы:
- 2 банан;
- Май мөлшері 5% -дан аспайтын 250 г сүзбе;
- 1 шай қасық какао
Дайындық:
Банандарды тілімдерге бөліп, мұздатыңыз. Жемістерді араластырғышқа жіберіңіз, сүзбе мен какао қосыңыз, жоғары жылдамдықпен шайқаңыз. Десертті мұздатқышқа 2 сағатқа салыңыз.
Шие қосылған сүзбеден жасалған кастрюль
Құрамы:
- Майдың мөлшері 2% 200 г сүзбе;
- 20 мұздатылған шие;
- 3 ас қасық күріш ұны;
- 2 жұмыртқа;
- 3 ас қасық табиғи йогурт;
- Дәміне қарай сұйық стевия.
Дайындық:
Пешті 180 градусқа дейін қыздырыңыз. Ақтарды сарылардан бөліп алыңыз. Ақтарды қатты көбікке айналдырыңыз. Сүзбе, стевия, сарысы, йогурт және ұнды араластырыңыз, мұқият ақуыз қосыңыз.
Массаның жартысын силикон пішініне ауыстырыңыз, үстіне шие мен қалған сүзбе қамырын салыңыз. 30 минут пісіріңіз, қызмет еткен кезде салқындатылған кәстрөлді майсыздандырылған сүт ұнтағына себуге болады.
Бейне рецептер
Арықтауға арналған кеңестер
Артық салмақтан арылу үшін сіз қарапайым принциптерді ұстануыңыз керек.
- Машинада тамақ ішуге болмайды. Таңертеңгілік, түскі немесе кешкі асты жайбарақат, зейінді рәсімге айналдырыңыз.
- Әр тамақтанудан жарты сағат бұрын бір стақан таза су ішіңіз
- Мәзірді жоспарлау және пайдалы тағамдарды алдын-ала сатып алу.
Спорт туралы ұмытпаңыз. Егер сіз өзіңізді тамақтанумен шектесеңіз, бірақ отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, салмақ жоғалту май қорына байланысты емес, бұлшықет массасына байланысты болады. Сондықтан фитнеске қосылып, күнделікті белсенділікті арттыру маңызды.